La natación es un deporte completo que implica el uso intensivo de los músculos del hombro. Una de las lesiones más frecuentes de esta actividad física es la denominada «hombro de nadador». En esta guía voy a explicar, como fisioterapeuta y miembro virtual del equipo de Quintana Massages, cuáles son las particularidades de esta lesión, cómo prevenirla y cómo tratarla.
El hombro de nadador: causas, prevención y tratamiento
La articulación del hombro es la más móvil y frágil del cuerpo humano. Su amplitud de rangos de movimiento hacen que el conjunto articular (ligamentos, capsula, tendones) sea bastante vulnerable frente a diversos gestos o actividades físicas. La natación, sin que sea una actividad especialmente dura por sí misma, es un deporte que provoca afecciones en el hombro, sobre todo en los estilos de crawl, espalda y mariposa (en menor medida en braza, aunque también puede generar diversas sobrecargas). El hombro de nadador es una de esas afecciones.
Qué es el hombro de nadador
El hombro de nadador es una lesión de los tendones que forman el manguito rotador del hombro, en concreto, el músculo supraespinoso. Se caracteriza, en su estado agudo, por la imposibilidad de realizar gestos con el brazo que superen la altura del hombro o la carga de pesos con esa articulación. Esto se debe a que, debido a la irritación del tendón del supraespinoso, el cuerpo, a través de un mensaje de dolor, anula la actividad de la articulación como medio de protección.
Cuando aparecen los primeros síntomas del hombro de nadador (molestia leve en la parte superior del hombro al elevar el brazo por encima de la cabeza, por ejemplo para coger algo de un armario alto) es recomendable detener la actividad física en agua, al menos en los estilos de crawl, espalda y mariposa, los que más irritan a ese tendón y al conjunto del manguito rotador.
Causas del hombro de nadador:
- Sobreuso y repetición: La principal causa del hombro de nadador es el sobreuso de los músculos del hombro debido a la repetición constante de movimientos específicos durante la natación. Las brazadas, en particular las de crawl y espalda, pueden generar tensiones significativas en los músculos y tendones del hombro, aumentando el riesgo de lesiones.
- Técnica incorrecta: Una técnica de natación inadecuada, como una mala posición de la mano durante la brazada o una patada desequilibrada, puede contribuir al desarrollo de lesiones en el hombro. La falta de alineación adecuada puede generar tensiones innecesarias y aumentar la carga sobre los músculos del hombro. No obstante, y esto es importante, incluso con una técnica correcta, las brazadas de crawl y espalda pueden generar el hombro de nadador.
- Falta de fortalecimiento: La debilidad en los músculos que rodean el hombro y la falta de fortalecimiento específico para la natación pueden aumentar la vulnerabilidad a lesiones. Un programa de entrenamiento equilibrado que incluya ejercicios para fortalecer los músculos del mencionado manguito de los rotadores es esencial para prevenir el hombro de nadador.
- Factores anatómicos: La anatomía de cada persona también puede desempeñar un papel en la predisposición a lesiones en el hombro. Factores como la forma del acromion (la parte más alta del omóplato), pueden influir en la aparición de esta lesión.
Cómo prevenir el hombro de nadador:
Calentamiento y estiramiento adecuado:
Antes de entrar en el agua, es esencial realizar un calentamiento completo que incluya ejercicios específicos para el hombro. También es importante realizar estiramientos de tronco y tren superior, así como movimientos que imiten la brazada para preparar los músculos antes del gesto deportivo.
En este reel mostramos algunos estiramientos para el hombro:
En este artículo sobre el dolor de hombro mostramos más ejercicios y estiramientos. En este otro mostramos estiramientos específicos para natación.
Técnica de natación:
La corrección y perfeccionamiento de la técnica de natación son fundamentales. Trabajar con un entrenador puede ayudar a identificar y corregir posibles deficiencias en la técnica que podrían contribuir al hombro de nadador.
Fortalecimiento muscular:
Incorporar ejercicios de fortalecimiento específicos para el hombro en la rutina de entrenamiento es clave. El protagonismo debe recaer sobre el manguito de los rotadores, el grupo estabilizador principal de la articulación.
Fortalecimiento de rotadores externos (manguito rotador)
Fortalecimiento de rotadores internos
Descanso y variación:
Un factor que muchas veces no se tiene en cuenta es dejar días de descanso y realizar variaciones en los ejercicios practicados dentro del agua. Planificar períodos de descanso en el entrenamiento y variar las rutinas de natación pueden ayudar a reducir la carga repetitiva en los músculos del hombro.
Tratamiento del hombro de nadador:
El tratamiento del hombro de nadador, una vez instaurados sus síntomas (dolor, incapacidad funcional) tendría en cuenta lo siguiente:
Reposo y hielo:
Parar la actividad deportiva es fundamental, pero el reposo también concierne a toda actividad que reproduzca los síntomas de dolor (en general: elevar pesos con los brazos, elevar los brazos por encima de la cabeza…). Aplicar hielo en la zona afectada ayuda mucho a rebajar la hipersensibilidad de la articulación y a calmar el dolor. Ambas técnicas, reposo y hielo, son las indicadas en los primeros días de lesión.
Fisioterapia:
La fisioterapia es fundamental para tratar el hombro de nadador. Debido a que se produce un gran desajuste en la articulación, es necesario aplicar técnicas manuales de distintos tipos (para el tendón, para las fibras musculares de los distintos músculos implicados) y establecer un programa de ejercicios y estiramientos graduales en función de la mejora del hombro. Por ejemplo, los ejercicios pendulares de Codman son muy recomendables para las primeras fases, las más agudas.
Medicamentos antiinflamatorios:
en caso de que haya un síntoma de dolor muy elevado, es recomendable acudir al médico para que pueda recetar algún medicamento analgésico que permita realizar la rehabilitación. Sin embargo, no es ni mucho menos, la primera medida a tomar.
El hombro de nadador es una lesión que puede prevenirse y tratarse eficazmente, pero también es una patología que aparece sin darnos cuenta, ya que la curva de síntomas no es muy abrupta (comienza con molestias leves a las que no se les da importancia hasta que sobrevienen los síntomas más limitantes).
Masajes en Santiago de Compostela
Esperamos que esta guía sobre el hombro de nadador haya sido útil. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.
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