Estiramientos para salir a correr (antes y después de correr)

En este artículo, desde el equipo de Quintana Massage, queremos dedicarle un espacio a una de las actividades más de moda en los últimos tiempos: el running (el “salir a correr” de toda la vida, vamos). Queremos centrarnos, sobre todo en uno de los fallos más habituales en aquellos que se inician en esta actividad física, los estiramientos necesarios para salir a correr.

Estirar es fundamental

El título ya lo dice todo: los estiramientos son fundamentales, especialmente cuando están asociados a actividades físicas o deportivas. En este blog ya hablamos de las bondades y beneficios de los estiramientos y explicamos estiramientos para zonas como cuello o espalda, por lo que solo vamos a dedicarnos a explicar por qué son tan importantes en la práctica del running.

Un estiramiento es una poderosa herramienta física mediante la cual se consiguen dos objetivos: dar un estímulo sensitivo al músculo y reducir su tensión intrínseca. Esto se reduce en dos palabras: estimular y relajar.

Aunque, a priori, ambas parecen algo contradictorias (algo que estimule para salir a correr parece coherente pero, ¿¿¿qué relaje???) pero no es así. Por una parte, el estiramiento permite que le digamos al músculo cual es su situación, cuál es su origen, su inserción y la longitud máxima a la que puede llegar si se elonga. Esto último es fundamental, por ejemplo, como herramienta preventiva de roturas.

Respecto a la segunda función, la de relajar al músculo, esto es importante para casos en los que el músculo parte con algo de acortamiento o sobrecarga (por ejemplo tras estar varias horas sentado frente a un ordenador, la musculatura posterior de la rodilla, los isquiotibiales, se encuentran en situación de acortamiento, así como la musculatura posterior extensora de la espalda). Si salimos a hacer una actividad física intensa con el músculo en un estado de tensión intrínseca o acortamiento, puede funcionar mal, lo que deriva en lesiones. Por tanto, esa función de “relajar”, en realidad lo que hace es una especie de puesta a punto del músculo justo antes de desarrollar la actividad física.

NOTA: un matiz que aún no he comentado sobre la función de relajación del estiramiento es que depende de un factor: el tiempo de estiramiento. A mayor tiempo, mayor inducción de relajación del músculo, algo que se utiliza en los tratamientos de fisioterapia para tratar patologías musculares. Es por ello que los estiramientos indicados para hacer antes de la actividad física deben ser de corta duración, no de larga duración, pues se puede correr el “riesgo” de inducir al músculo a un estado de relajación excesivo.

Estiramientos para salir a correr

Los estiramientos para salir a correr que vamos a explicar van a estar centrados en los miembros inferiores, aunque hay algunos estiramientos de tronco que pueden ser también interesantes.

Todos ellos deberán realizarse antes y después de la actividad física y la única diferencia que habrá entre ellos será el tiempo de duración (por la razón que he citado antes: a mayor tiempo, mayor inducción de relajación del músculo, lo cual se recomienda una vez terminada la actividad física).

A modo de “receta” aunque teniendo en cuenta que son cifras flexibles,  la duración de los estiramientos debe ser:

  • Antes del ejercicio: en torno a 10 segundos
  • Después del ejercicio: en torno a un minuto de duración (seguido o en tandas de 20 segundos).

Los estiramientos más relevantes para salir a correr son los siguientes.

Lista de estiramientos para salir a correr:

Estiramiento de flexores de cadera: cuádriceps y psoas

Estiramientos para salir a correr (1)

Glúteos

Estiramientos antes de salir a correr calentamiento

Isquiotibiales

Estiramientos para salir a correr (1)

Aductores

Estiramientos para salir a correr (4)

Cuádriceps y tendón rotuliano

Estiramientos para salir a correr (4)

Triceps sural y flexores de los dedos

Estiramientos para salir a correr (1)

Tibial anterior  y extensores de los dedos

Estiramientos salir correr tibial anterior

Tensor de la fascia lata y cadena lateral de columna

Estiramientos para salir a correr (4)

Cadena posterior de columna

Estiramientos para salir a correr (4)

Desde Quintana Massages esperamos que estos estiramientos para salir a correr y calentar adecuadamente hayan sido útiles. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis o vivís en Santiago y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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