Estiramientos para la espalda (y el dolor de espalda)

El dolor de espalda es uno de los problemas más frecuentes que sufrimos los seres humanos. En este blog ya hemos publicado con anterioridad varios artículos para saber cómo actuar en casos similares (por ejemplo, este donde mostramos estiramientos de cuello para el dolor de cervicales) pero hacía falta un texto que abarcase las zonas dorsal y lumbar. Ese es el objetivo de este artículo, donde vamos a ampliar la información mostrando algunos estiramientos para el dolor de espalda.

Estiramientos para la espalda (y el dolor de espalda)

Origen del dolor de espalda

El dolor de espalda se puede producir por múltiples razones: malas posturas, lesiones anatómicas de base, gestos incorrectos… Si profundizamos en el origen de esa sensibilidad dolorosa encontramos que puede ser producida por diversas estructuras como ligamentos, cápsula, tendones, músculos…, aunque lo más habitual es que tenga un origen muscular. Esto se debe a la sobrecarga de los músculos, que se ven obligados a trabajar de forma incorrecta o durante un tiempo prolongado (por ejemplo, frente a un ordenador o cargando un peso). Por esta razón, los estiramientos para la espalda son fundamentales para aliviar los síntomas derivados de esa sobrecarga.

Vamos a ver algunos de los más importantes.

Estiramiento de zona cervical

Trapecio superior: ¿Cómo hacerlo?

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (4)

El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)

Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado).

Lo ideal es realizarlo a lo largo del día, sobre todo intercalado con las posturas de sobrecarga (frente al ordenador, trabajo de carga de pesos etc).

Angular del omóplato

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (2)

El angular del omóplato es otro de los músculos que más se sobrecarga de la zona de cuello. Comparte funciones con el trapecio superior. Su estiramiento se realiza llevando la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar, como queriendo meter la nariz en la axila.

Musculatura posterior del cuello

Estiramientos para espalda y cuello

Aunque hay diferentes matices dependiendo del músculo concreto que queramos estirar (hay varios), para hacerlo más fácil, lo haremos de una sola postura: llevando la cabeza hacia adelante, como queriendo pegar la barbilla a la zona del esternón. Para ello, nos ayudaremos de ambas manos, las cuales situaremos en la parte posterior de la cabeza.

Estiramiento zona dorsal-lumbar

Estiramiento interescapulares

El estiramiento se realiza sentados en una silla. Con una mano abrazaremos el brazo contrario (el del lado que vamos a estirar) casi a la altura del hombro. Sin quitar esa posición, tiraremos del brazo hacia el lado contrario y, a la vez giraremos el tronco hacia ese mismo lado mientras lo flexionamos hacia delante. Visualmente, es como si quisiésemos llevar el hombro hacia la cadera del lado contrario.

El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)

Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado

Estiramiento musculatura posterior de la espalda

Con “musculatura posterior de la espalda” nos referimos, sobre todo, a la musculatura encargada de sostener contra la gravedad a la columna, tanto los grandes grupos musculares que abarcan varias vértebras como los más pequeños. Realizar un estiramiento de todo este grupo muscular es fundamental para aquellos que trabajen de pie o frente a un ordenador durante horas, ya que consigue aliviar en gran medida la sobrecarga producida por la actividad.

Hay varios estiramientos posibles, pero los más sencillos de realizar serían los siguientes:

Estiramiento para el dolor de espalda

Estiramiento de espalda tumbado (1)

Estiramiento cadena lateral

El estiramiento de la cadena lateral, aparte de incluir a algunos de los músculos citados anteriormente como “musculatura posterior de la espalda”, se encarga de estirar también otros músculos vinculados con la pelvis y los brazos (por ejemplo, el dorsal ancho). Una de las formas más recomendables para estirarlos sería la siguiente:

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (7)

Estiramiento de cadena posterior de miembros inferiores

La cadena muscular posterior de miembros inferiores (grupo isquiotibial) es muy relevante para diversas lesiones que suceden en nuestro cuerpo. Su principal influencia se ve en rodillas (con la condromalacia rotuliana, por ejemplo) o en la pelvis-lumbares. El acortamiento de esta cadena provoca, por extensión, una sobrecarga y acortamiento de otros músculos, como son los músculos posteriores de la espalda. Trabajar su flexibilidad a diario puede lograr una gran disminución de síntomas de dolor de espalda.

Los estiramientos de esta zona se pueden realizar de diversas formas:

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (6)

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (6)

 

Aparte de estas imágenes, en nuestro canal de Instagram tenemos varios reels donde mostramos formas de estiramiento. Por ejemplo, este:

 

Desde Quintana Massages esperamos que estos estiramientos para la espalda hayan sido útiles. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis o vivís en Santiago y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

Para seguir ampliando información sobre lesiones en viajeros, echa un vistazo a este artículo.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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