En este blog ya hemos hablado en varios artículos sobre el dolor de cuello, la contractura de trapecio y las formas de aliviar sus síntomas. Este artículo de estiramientos para el cuello va dirigido exclusivamente para proporcionar la información necesaria para todos aquellos que sufran de molestias cervicales.
Aparte, acompañaré el texto con algunos consejos que, como fisioterapeuta y miembro de Quintana Massages, pueden ayudar a combatir estos problemas.
Estiramientos para el cuello y dolor de cervicales
La zona del cuello es una de las que más sufre nuestras posturas y hábitos cotidianos. Como ya comenté en el artículo sobre la contractura de trapecio y sus puntos gatillo, el hecho de pasar de la cuadrupedia a la bipedestación hizo que la zona cervical fuese mucho más vulnerable y susceptible a las sobrecargas.
En este artículo voy a mostrar algunos de los estiramientos necesarios para devolver el estado natural a cuello y cervicales, aunque hay que recordar que a veces no basta solo con eso, y hay que combinar con la aplicación de calor o incluso con técnicas manuales realizadas por profesionales (guiño, guiño)
Estiramiento de trapecio superior
El estiramiento de trapecio es un clásico. Se realiza llevando la cabeza hacia al lado contrario a estirar (para ello nos ayudaremos de la mano del lado contrario al del estiramiento).
¿Cómo hacerlo?
- El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)
- Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado).
- Lo ideal es realizarlo a lo largo del día, sobre todo intercalado con las posturas de sobrecarga (frente al ordenador, trabajo de carga de pesos etc).
Estiramiento del angular del omóplato
El angular del omóplato es otro de los músculos que más se sobrecarga de la zona de cuello. Comparte funciones con el trapecio superior. Su estiramiento se realiza llevando la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar, como queriendo meter la nariz en la axila.
¿Cómo hacerlo?
- El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)
- Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado).
- Lo ideal es realizarlo a lo largo del día, sobre todo intercalado con las posturas de sobrecarga (frente al ordenador, trabajo de carga de pesos etc).
Estiramiento de musculatura posterior de cuello
Otros de los músculos más sufridores y a los que el estiramiento de cuello les hace mucho (mucho) bien son los que se encuentran en la zona posterior del cuello.
Aunque hay diferentes matices dependiendo del músculo concreto que queramos estirar (hay varios), para hacerlo más fácil, lo haremos de una sola postura: llevando la cabeza hacia adelante, como queriendo pegar la barbilla a la zona del esternón. Para ello, nos ayudaremos de ambas manos, las cuales situaremos en la parte posterior de la cabeza.
¿Cómo hacerlo?
- El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)
- Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado).
- Lo ideal es realizarlo a lo largo del día, sobre todo intercalado con las posturas de sobrecarga (frente al ordenador, trabajo de carga de pesos etc).
Estiramiento de musculatura anterior de cuello y submandibular
La contractura de la musculatura anterior del cuello es bastante relevante, porque puede descompensar y generar dolor en la zona posterior.
Se realiza llevando la cabeza hacia arriba-detrás, sin girarla hacia ningún lado. Las manos las pondremos a la altura del esternón, haciendo un poco de presión y, mientras llevamos la cabeza hacia detrás, haremos un movimiento de propulsión de la mandíbula, como llevándola hacia delante (imagina un cajón que se abre deslizándose hacia delante).
¿Cómo hacerlo?
- El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)
- Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado).
Estiramiento de interescapulares (romboides, trapecio medio y inferior)
Aunque esto es, propiamente dicho, zona dorsal, lo incluyo en los estiramientos para el cuello porque sus funciones se combinan con las del trapecio superior, angular y pectorales.
El estiramiento se realiza sentados en una silla. Con una mano abrazaremos el brazo contrario (el del lado que vamos a estirar) casi a la altura del hombro. Sin quitar esa posición, tiraremos del brazo hacia el lado contrario y, a la vez giraremos el tronco hacia ese mismo lado mientras lo flexionamos hacia delante. Visualmente, es como si quisiésemos llevar el hombro hacia la cadera del lado contrario.
¿Cómo hacerlo?
- El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento)
- Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado
Estiramiento de los músculos pectorales
A los pectorales (mayor y menor) se los olvida muchas veces y, en ocasiones, son bastante culpables del dolor de cuello (por sobrecarga de trapecio).
Ambos músculos se encuentran en la parte anterior del cuerpo. Son muy voluminosos (sobre todo el mayor) y potentes y, debido a que la mayoría de tareas que hacemos en el día a día las hacemos en la parte de delante de nuestro cuerpo (cocinar, teclear, sujetar un libro) suelen estar acortados. Es decir, de tanto solicitarles sus fibras acaban no siendo tan elásticas y provocan que nuestros hombros se desplacen ligeramente (o no tan ligeramente, como es mi caso) hacia delante. Esto genera, a su vez, que el trabajo del trapecio no sea tan efectivo, provocando su contractura.
Para estirar al pectoral menor (y fibras superiores del pectoral mayor), puestos de pie, levantaremos el brazo y lo apoyaremos contra un sitio alto (por ejemplo una estantería o el marco de una puerta). La otra mano la situaremos sobre el pecho y, a la vez que giramos nuestro cuerpo, doblamos ligeramente las rodillas mientras la mano que está colocada en el pecho arrastra la piel hacia abajo.
Para estirar pectoral mayor en sus fibras medias y superiores, tendremos que situar el brazo más abajo (también de pie y contra el marco de una puerta). Para las fibras medias, lo situaremos a la altura de nuestro hombro (como puesto en cruz), mientras que para las fibras superiores lo pondremos más abajo. En ambos casos giraremos nuestros tronco y deslizaremos la piel con nuestra mano contraria.
En este artículo con ejercicios cervicales para el dolor de cuello y hombros se amplía la información con otras técnicas.
Y en estos dos reel de nuestro canal de Instagram mostramos algunas técnicas de movilidad, estiramiento y automasaje:
Desde Quintana Massages esperamos que estos estiramientos para el cuello hayan sido útiles.
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Para seguir ampliando información sobre lesiones en viajeros, echa un vistazo a este artículo.
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