Ejercicios cervicales: ejercicios para el dolor de cuello y hombros

Las cervicales son uno de los puntos débiles para la mayoría de seres humanos. Como ya mencionamos en este artículo sobre las causas de dolor de cuello, cabeza y hombros, esta zona es una de las más vulnerables del cuerpo por el simple hecho de caminar sobre dos piernas y tener las manos libres para manipular. En este artículo voy a centrarme, como fisioterapeuta y miembro virtual del equipo de masajistas de Quintana Massages de Santiago de Compostela en mostrar una pequeña batería de ejercicios cervicales, tanto ejercicios para el dolor de cuello y hombros como ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales.

Ejercicios cervicales: ejercicios para el dolor de cuello y hombros

Los ejercicios cervicales que voy a mostrar en este artículo van a tener como base un objetivo: luchar contra la debilidad y el dolor cervical. Para entender esto es preciso explicar el origen de estos dos conceptos: una contractura cervical.

Una contractura es, en general, la pérdida del estado de relajación de un músculo. Es decir, cuando ese músculo, en estado de reposo, tiene parte de sus fibras contraídas de forma anómala. Esto puede suceder por múltiples razones pero la más habitual es por sobrecargar a dicho músculo durante su función.

Por tanto para entender el motivo de la sobrecarga de los músculos del cuello, hay que entender la función que realizan. La función de la musculatura de nuestro cuello (y hombros, aunque es más correcto decir cintura escapular) es sostenerla contra la gravedad, mantenerla erguida y realizar movimientos precisos para que unos órganos vitales para el cuerpo puedan realizar su función: los ojos y los oídos.

A esto se le suma otro factor: la capacidad de manipular con nuestros brazos. Esta capacidad de realizar movimientos precisos (por ejemplo, al escribir con el ordenador, cocinar…) con los miembros superiores parte de que su raíz, los hombros (la cintura escapular), les den estabilidad.

Cuando se produce una contractura, el músculo pierde capacidad de contracción (lo que se traduce en debilidad) y dolor. Por tanto, los ejercicios cervicales deben ir encaminados a dos objetivos:

  • Ejercicios para el dolor de cuello y hombros
  • Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales

Ejercicios cervicales para el dolor de cuello y hombros

En este artículo sobre como quitar el dolor de cuello y aliviar una contractura cervical ya adelantamos varias formas de combatir la cervicalgia. En esa guía hablamos de técnicas pasivas (aplicación de calor…) y activas, entre las que se encontraban estiramientos para el cuello y ejercicios para aumentar la movilidad cervical.

A continuación voy a explicar algunos de estos últimos.

Los ejercicios para el dolor de cuello y hombros tienen dos características:

  • Son suaves y de poca amplitud
  • Buscan disminuir la rigidez de la articulación y del músculo.

En ellos distinguimos entre dos tipos, los que simplemente buscan movimiento y los que buscan estiramiento.

Los ejercicios de  movimiento para cuello y hombros son bastante sencillos, siendo la parte más “complicada” la que atañe a la disciplina: hacerlos frecuentemente, más o menos cada hora-hora y media si vamos a sostener una postura rígida con el cuello durante un tiempo prolongado.

Estos ejercicios cervicales para aumentar la movilidad son:

  • Movimientos laterales de cuello
  • Movimientos de flexión y extensión
  • Ejercicios de rotación de cuello
  • Ejercicios de elevación y descenso de hombros
  • Circunducción de hombros (sería como los de elevación solo que dibujando círculos hacia delante y hacia detrás con los hombros).

Ejercicios cervicales ejercicios para el dolor de cuello y hombros (2)

Respecto a los estiramientos, estos ejercicios para las cervicales son útiles por dos motivos:

  • Son capaces de generar analgesia (siempre y cuando no haya dolor muy elevado en el músculo).
  • Son fundamentales para quitar la rigidez de un músculo y devolverle su elasticidad.

Al realizar un estiramiento, hay que tener en cuenta dos factores:

  1. Debe ser sin dolor (solo hay que notar tensión de estiramiento).
  2. La forma de realización debe ser durante un tiempo prolongado. En la zona del cuello, lo más recomendable es distribuirlo en 3 tandas de 15 segundos.

Los ejercicios cervicales más importantes para buscar estiramiento muscular son los siguientes:

Estiramiento de musculatura posterior de cuello

 

Ejercicios cervicales ejercicios para el dolor de cuello y hombros (5)

Ejercicio de estiramiento de trapecio superior

Ejercicios cervicales ejercicios para el dolor de cuello y hombros (5)

 

Estiramiento de musculatura anterior de cuello y submandibular

Ejercicios cervicales ejercicios para el dolor de cuello y hombros

Estiramiento del angular del omóplato

estiramiento de cervicales

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales

Respecto a los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales, estos deben hacerse una vez la fase de dolor ha pasado. Su objetivo es quitar la debilidad y, por tanto, darle más resistencia al músculo.

Todos ellos van a ser realizados contra una resistencia exterior, bien aplicada por nuestra propia mano, bien a través de pesas o gomas elásticas. Los realizados con nuestra propia mano se llaman isométricos y en ellos no se produce ningún movimiento.

Los ejercicios cervicales de fortalecimiento son los siguientes:

Ejercicios isométricos

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales (2)

Ejercicios cervicales Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales (2)

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales (2)

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales (2)

Respecto a los ejercicios cervicales de fortalecimiento realizados con mancuernas o gomas elásticas, tenemos los siguientes:

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales

Masajes en Santiago de Compostela

Esperamos que este artículo sobre ejercicios cervicales para el dolor de cuello y hombros haya sido de utilidad. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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