Cómo QUITAR el DOLOR de CUELLO y aliviar una contractura cervical

En este artículo voy a explicar, desde mi experiencia como fisioterapeuta, cómo quitar el dolor de cuello y aliviar una contractura cervical (de trapecio, angular, esternocleidomastoideo y paravertebrales, entre otros músculos).

Cómo quitar el dolor de cuello y aliviar una contractura cervical

Como ya comenté en este otro artículo sobre las causas de dolor de cuello, cabeza y hombros, la contractura cervical es el motivo principal para la aparición de dolor en esta región del cuerpo. En él mencionaba que el dolor es, en muchos casos, el último síntoma (el de alarma) que sucede durante una contractura. También insistía en que era necesario conocer los otros síntomas previos para poder adelantarse a su aparición.

Este artículo va destinado a ese momento en el que no hemos podido prevenir y tenemos que hacer algo para tratar o quitar el dolor de cuello y aliviar la contractura cervical.

Contractura cervical: qué es y cómo sucede

Una contractura es la pérdida del estado de relajación de un músculo por culpa de una sobrecarga durante su función. Esto es fundamental para entender cómo aliviar una contractura. En el caso del cuello, todo lo que respecta a su función y su forma de lesionarse ya lo expliqué en el artículo que mencioné antes, por lo que voy a ir al grano para centrarme en el tratamiento de la contractura de cuello:

El cuello se contractura, principalmente, por sostener posturas erguidas durante un tiempo prolongado. Sobre todo posturas en la que las manos, brazos o cualquiera de nuestros órganos sensitivos (ojos, oídos, nariz boca…) estén implicados.

Antes de continuar hay que hacer una breve explicación: la musculatura de cuello está diseñada, sobre todo, para sostener la cabeza erguida y permanecer contraída durante un tiempo prolongado. El problema viene cuando eso sucede durante un tiempo excesivamente largo, en el cual la musculatura se fatiga y acaba generando contractura. (La contractura en trapecio y demás músculos de cuello y hombros es de las más frecuentes del cuerpo).

Cómo QUITAR el DOLOR de CUELLO aliviar contractura cervical

Cuando esto sucede y aparece la contractura cervical lo primero que vamos sintiendo es rigidez, cansancio local, falta de elasticidad hasta que, finalmente, aparece el dolor, que puede ser solo de cuello o también de cabeza y hombros.

Para aliviar todos estos síntomas de dolor cervical es necesario, pues, incidir sobre su origen.

Método para quitar la contractura en el cuello y aliviar el dolor cervical

El método para curar la contractura en el cuello y aliviar sus síntomas, sobre todo el dolor cervical, consiste en incidir sobre las causas que los han provocado. Como comenté en el artículo con las causas del dolor cervical, una contractura de cuello tiene como síntomas:

  • la rigidez,
  • falta de elasticidad,
  • cansancio local y, finalmente,
  • la hipersensibilidad en forma de dolor.

De esta forma, encontramos que la forma más efectiva para devolverle al cuello su estado normal y aliviar la contractura cervical es realizar técnicas que quiten la rigidez, aumenten la elasticidad y calmen la hipersensibilidad de la musculatura. Esto se resume en:

  • Reposo
  • Ejercicios de movimiento para cuello y hombros
  • Estiramientos de cuello
  • Técnicas de analgesia y relajación de las fibras musculares como la aplicación de calor, automasaje y masaje.

Reposo en caso de contractura cervical

Uno de los primeros pasos a la hora de intervenir en una contractura cervical (de trapecio, por ejemplo) es el reposo. Como he comentado, la contractura surge de la sobrecarga en la función del músculo, por tanto, cortar su actividad y darle reposo va a ayudar a que el músculo, por sí solo, pueda recuperarse.

Este punto es importante porque la mayoría (yo incluido) solo hacemos esto cuando la situación llega a su extremo y aparece el dolor inaguantable que nos obliga a parar la actividad y guardar reposo.

El reposo en la zona cervical tiene como denominador común que el cuello esté apoyado, sin realizar contracción. Es decir, tumbado o semi-recostado y con una almohada cervical blanda que nos “abrace” cuello y cabeza. Esta postura es la ideal para aplicar una de las técnicas de analgesia para el dolor cervical que comentaré en el siguiente punto, la del calor.

Técnicas de analgesia para una contractura de cuello

Antes de nada, maticemos: cuando hablamos de analgesia hablamos de técnicas que reduzcan la sensación dolorosa de una zona del cuerpo. Dependiendo de su intensidad, tendremos que realizar unas u otras.

Esto es importante porque, y aviso desde ya, si el dolor es MUY ALTO y de TIPO AGUDO o repentino (típica tortícolis que impide cualquier movimiento) lo primero que hay que hacer es acudir al médico. Éste debe ser el que supervise la zona y, en caso de que sea necesario, recete un fármaco analgésico (mil veces más preferible que automedicarse).

Puede que te resulte raro leer esto , ya que quien escribe estas líneas es un fisioterapeuta, pero ser fisio no implica olvidar que hay que contar con todos los agentes sanitarios y terapeutas implicados con la salud. Todos trabajamos (o deberíamos) trabajar en equipo contando unos con otros.

Cómo QUITAR el DOLOR de CUELLO trapecio aliviar contractura cervical

Hay gente que es muy reticente a la toma de medicamentos. Eso está bien sobre todo en lo que implica la automedicación, pero voy a ser muy claro: no hay que obcecarse con ideas absurdas en casos de aplicación farmacológica, sobre todo cuando la situación es de emergencia. Un fármaco analgésico es una sustancia diseñada para tomar de forma puntual durante una crisis de dolor muy elevado y un paso fundamental para permitir realizar los siguientes pasos (estiramientos, ejercicios de movimiento, masaje…). Eso sí, siempre con prescripción médica.

Yo he rechazado a pacientes que venían con dolor hiper-agudo y les he mandado directamente a urgencias. Simple y llanamente porque no podía realizar ninguna técnica, estaban contraindicadas, no iban a mejorar el estado del paciente e incluso podrían empeorarlo.

Técnicas de analgesia para el cuello

Para casos en los que el dolor de cuello no es tan alto ni tan agudo (la mayoría de las veces) las técnicas que se pueden realizar son:

  • Aplicación de calor: el calor es un relajante muscular y, aparte, una forma de hacer que la sensibilidad dolorosa no se note. Esto hace que se corte momentáneamante el círculo vicioso dolor ⇄ contractura (sentir dolor aumenta la contractura y que permanezca la contractura aumenta el dolor). La aplicación de calor puede ser:
    • Calor seco (almohadilla de calor, semillas)
    • Calor húmedo (agua caliente en la ducha). Este es bastante útil porque, mientras se aplica el calor en la zona se pueden realizar movimientos suaves, lo cual ayuda a reducir la contractura.
  • Estiramiento y ejercicios para cuello y hombros: si el músculo no está muy dolorido, los estiramientos y los ejercicios de movimiento de la musculatura también ayudan a producir analgesia. Hablaré de ellos más adelante.
  • Automasaje: el automasaje es otra de las técnicas interesantes para quitar una contractura en el cuello. Este puede ser aplicado con nuestras propias manos ( tumbados boca arriba o sentados). También es posible hacerlo con la técnica de pelota contra la pared.
    • Técnica de pelota contra la pared: esta técnica consiste en utilizar una pelota pequeña (por ejemplo una de tenis) y aplicarse un automasaje en la zona poniendo la pelota entre nuestra espalda y la pared.

En este video se puede ver un ejemplo:

  • Masaje: otra forma de aliviar el dolor en una contractura de cuello es la aplicación de un masaje realizado por un fisioterapeuta o un quiromasajista. Menciono ambos profesionales porque ambos tienen el conocimiento para realizar una técnica correcta para una zona cervical contracturada (de hecho, esta web es del centro de masaje Quintana Massage, en Santiago de Compostela, aquí puedes ver más información sobre reservas y precios). El matiz está en que no haya otras patologías de base que estén provocando el problema, para lo cual solo estará indicada la figura de un fisioterapeuta.

Ejercicios para cuello y hombros para quitar una contractura en el cuello

Los ejercicios de movimiento de cuello son fundamentales, junto a los estiramientos, para restituir la mecánica normal del cuello (tanto las articulaciones como la musculatura). Como mencioné en el punto anterior, los ejercicios de movimiento de cuello nos pueden ayudar a aliviar el dolor cervical pero, sobre todo, su principal beneficio es disminuir la rigidez muscular.

Cuando sucede una contractura en el cuello, todo el conjunto se vuelve más rígido, lo que hace que la contractura y el dolor se retroalimenten. Mover el cuello suavemente nos permite cortar ese bucle, permitiendo a la articulación y a las fibras musculares recuperar su estado normal.

Los ejercicios de movimiento de cuello, aparte, están indicados para el momento en que se está formando una contractura y aún no ha llegado a desatarse el dolor. Por ejemplo, cuando estamos frente a un ordenador y empezamos a “sentirnos” el cuello rígido. Si hacemos ejercicios de movimiento de cuello y hombros de forma regular podremos solventar gran parte del problema.

Los ejercicios de  movimiento para cuello y hombros son bastante sencillos, siendo la parte más “complicada” la que atañe a la disciplina: hacerlos frecuentemente, más o menos cada hora-hora y media si vamos a sostener una postura rígida con el cuello durante un tiempo prolongado.

Estos ejercicios son:

  1. Movimientos laterales de cuello
  2. Movimientos de flexión y extensión
  3. Ejercicios de rotación de cuello
  4. Ejercicios de elevación y descenso de hombros
  5. Circunducción de hombros (sería como los de elevación solo que dibujando círculos hacia delante y hacia detrás con los hombros).

Ejercicios para cuello y hombros para quitar una contractura en el cuello

Ejercicios de estiramiento para cuello y hombros

La última técnica de la que voy a hablar en esta guía sobre cómo quitar el dolor de cuello y aliviar una contractura cervical es, para mi gusto, la más importante: los estiramientos.

Sin desmerecer a los ejercicios de movimiento y las técnicas de masaje y aplicación de calor, el estiramiento es útil por dos motivos:

  • Es capaz de generar analgesia (siempre y cuando no haya dolor muy elevado en el músculo).
  • Es fundamental para quitar la rigidez de un músculo y devolverle su elasticidad.

Los ejercicios de estiramiento para cuello y hombros hay que intercalarlos a lo largo del día (ideal cada hora-hora y media). Esto es especialmente importante si se realiza una actividad que sobrecargue mucho el cuello (trabajo con ordenador, trabajos manuales…).

Cuando realizamos un estiramiento hay que tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Debe ser sin dolor (solo hay que notar tensión de estiramiento).
  • En la zona de cuello, lo más fácil y recomendable es hacerlo, cada vez, en 3 tandas de 15 segundos.

Los ejercicios más importantes de estiramiento de cuello y hombros son los siguientes:

Estiramiento para la zona posterior de cuello y dorsales:

Ejercicios para cuello y hombros Estiramiento cuello espalda

Estiramiento para contractura de trapecio

Ejercicios para cuello y hombros Estiramiento trapecio

Angular del omóplato

Cómo QUITAR el DOLOR de CUELLO Estiramiento angular omóplato

Pectorales

Ejercicios para cuello y hombros Estiramiento pectorales

Puede que a algunos les sorprenda la inclusión del estiramiento de pectoral para quitar el dolor cervical.  Es curioso que el pectoral es uno de los factores principales para que todo el sistema se desequilibre.

Esto se justifica por la preponderancia que existe de la musculatura pectoral frente a su antagonista, la interescapular y extensora del hombro. Esto es así debido a dos factores:

  • El pectoral es un músculo mucho más potente y con más tendencia al acortamiento
  • Las actividades que realizamos en el día a día, la mayoría frente al cuerpo (cualquier cosa que implique el uso de las mano), lo cual hace que el pectoral esté en constante uso.

A grandes rasgos y sin entrar en aspectos muy técnicos, el pectoral, cuando se acorta, provoca una disfunción biomecánica en todo el conjunto de hombro-omóplato-cuello (la cintura escapular, vaya). Esto provoca la contractura de trapecio, angular y otros músculos.

Espero que este artículo sobre cómo quitar el dolor de cuello y aliviar una contractura cervical te haya servido de ayuda. Si te ha parecido útil puede que esto también sea interesante para ti:  Guía del Super Human, un ebook con consejos, ejercicios y estiramientos para mantenerse en forma y evitar las lesiones más frecuentes.  

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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