Ejercicios de calentamiento para pádel (y evitar lesiones)

El pádel es un deporte que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se trata de una actividad física que combina elementos del tenis y del squash y que requiere una preparación física adecuada para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Este es un factor que, como fisio, he observado que ha generado un aumento de afecciones físicas en quienes lo practican de forma habitual como un método de ocio.

En nuestro blog, el equipo de Quintana Massages hemos dedicado varios artículos a diferentes tipos de lesiones provocadas por el padel (lesiones en el hombro, lesiones en el codo y lesiones en la muñeca). En este artículo vamos a mostrar ejercicios de calentamiento para pádel y así evitar lesiones como las citadas.

Ejercicios de calentamiento para pádel

Realizar un calentamiento antes de jugar pádel es esencial para evitar lesiones corporales y sacar el máximo rendimiento. A continuación, vamos a mostrar algunas recomendaciones de ejercicios de calentamiento que abarcan distintas partes del cuerpo.

Ejercicios de calentamiento para pádel

Hemos querido plantear un calentamiento específico para pádel que tenga en cuenta tanto el ámbito físico como mental. Los destinatarios principales son los que practican pádel de forma más aficionada, aunque estos consejos también pueden valer para quienes practiquen pádel de una forma profesional o semiprofesional.

Calentamiento articular:

El calentamiento articular consiste en darle un mensaje sensitivo a las diferentes articulaciones de cuerpo para que se prearen para la actividad física. Como en el pádel interviene todo el cuerpo, es importante dedicarle un tiempo a cada zona. De esta forma tendríamos ejercicios para miembros superiores (omóplatos, hombros, codo, muñecas y dedos), tronco, cuello y miembros inferiores.

Es tan sencillo como realizar movimientos con las distintas articulaciones, bien de forma individual, bien en conjunto. Esto ayudará a lubricar las articulaciones y reducirá la rigidez, permitiendo una mayor amplitud de movimiento durante el partido. El movimiento articular también sirve para darle un «aviso» de amplitud articular a los ligamentos.

Calentamiento cardiovascular:

Antes de comenzar con ejercicios tendinosos, conviene realizar una actividad cardiovascular ligera para elevar gradualmente la frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Una opción sería correr suavemente alrededor de la pista de pádel, saltar la cuerda… El tiempo ideal es de unos 5-10 minutos para esta fase.

Estiramiento músculo-tendinoso:

Los estiramientos musculares son fundamentales en cualquier dinámica de calentamiento antes de jugar al pádel. Como este es un deporte que juega con bastantes torsiones y movimientos explosivos, es fundamental preparar el componente elástico de los músculos y así evitar lesiones como contracturas agudas, distensiones, roturas (algo que sucede de forma muy habitual en gemelos, por ejemplo).

Los estiramientos deberán ser divididos para miembros inferiores, miembros superiores, tronco y cuello.

Estiramiento de flexores de cadera y cuádriceps

ejercicios de calentamiento para padel

Estiramiento de aductores

calentamiento padel

Estiramiento de isquiotibiales

estiramiento para padel

Estiramiento de gemelos

calentamiento pádel

Estiramiento de cadena lateral de columna

Estiramiento de musculatura posterior de columna

Estiramiento de hombro y cuello

En este reel de nuestro canal de Instagram mostramos más estiramientos de hombro:

Estiramiento de codo, muñeca y dedos

Estiramientos para el dolor de muñeca y pádel (3)
Estiramientos para el dolor de muñeca y pádel (2)

Movimientos específicos de pádel:

Otro paso importante en el calentamiento para pádel es incluir movimientos específicos del gesto deportivo. Practicar la volea, el smash y los movimientos laterales característicos del pádel hace que el cuerpo los integre mejor de cara a la competición.

Agilidad y coordinación:

Como el pádel es un ejercicio muy completo que requiere coordinación y agilidad de movimientos, calentar estas habilidades es importante de cara a evitar lesiones en la práctica del pádel. Se pueden realizar ejercicios como saltos en zigzag o ejercicios de conos (para miembros inferiores) e, incluso, combinarlo con algún gesto con pala y pelota.

Respiración y relajación pre-competición:

Para quienes vayan a participar en una competición, los nervios son un estrés añadido que puede generar una caída de rendimiento y desencadenar diferentes lesiones. Antes de entrar en la cancha es recomendable dedicar unos minutos a practicar la respiración profunda y preparar la mente para la competición. Este tipo de respiración consciente ayuda a reducir la ansiedad y a mantener la calma en los momentos previos del partido. También es un buen momento para visualizar la estrategia de juego (recordar y visualizar los gestos más efectivos propios y del rival, para así elaborar un plan de juego).

Adaptación a la pista y entorno:

Por último, y aunque en muchos casos va asociado con las otras fases de calentamiento, es importante prepararse en el propio terreno donde se va a jugar. Es muy útil realizar algunos golpes suaves y movimientos en la propia pista para facilitar al cuerpo su adaptación al entorno (superficie, clima, ambiente…).

Es fundamental adaptar la duración e intensidad de cada componente del calentamiento según tu nivel de condición física y el tiempo disponible antes del partido. Además, escucha a tu cuerpo y ajusta el calentamiento según sea necesario.

Masajes en Santiago de Compostela

Esperamos que esta guía de ejercicios de calentamiento para pádel haya sido útil. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

RESERVA UN MASAJE

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuarlo!

Promedio de puntuación 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

Ya que has encontrado útil este contenido...

¡Sígueme en los medios sociales!

¡Siento que este contenido no te haya sido útil!

¡Déjame mejorar este contenido!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este contenido?

Centro de masajes en Santiago de Compostela. Especialistas en el Camino de Santiago. Quiromasaje, masajes terapéuticos y masaje shiatsu.

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuarlo!

Promedio de puntuación 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

Ya que has encontrado útil este contenido...

¡Sígueme en los medios sociales!

¡Siento que este contenido no te haya sido útil!

¡Déjame mejorar este contenido!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este contenido?

También te puede interesar…

Estiramientos para pádel y evitar lesiones

Los estiramientos para pádel son fundamentales para evitar lesiones en la práctica deportiva. Como este es un deporte que juega con bastantes torsiones y movimientos explosivos, es fundamental preparar el componente elástico de los músculos y así evitar lesiones como...

Masaje para corredores: masajes de descarga y tonificación

Correr es una actividad que somete al cuerpo a un esfuerzo intenso y repetitivo, impactando directamente en los músculos y articulaciones de miembros inferiores y columna vertebral. Para aquellos apasionados del running, es fundamental entender cómo el masaje puede...

Ejercicio de calentamiento antes de correr: rutina para running

Correr es una actividad aeróbica con múltiples beneficios a nivel de salud. Sin embargo, también conlleva ciertos riesgos, razón por la cual es fundamental realizar un calentamiento adecuado. En esta guía te voy a mostrar, como fisioterapeuta y miembro virtual de...

Suscríbete a nuestra newsletter mensual...

...y te regalamos nuestra Guía del Super-Human con ejercicios y consejos para mantenerte en forma y evitar lesiones

* dato requerido

Para cumplir con la nueva Ley de Protección de Datos y que tus datos estén a salvo, debes leer y aceptar nuestra política de privacidad

0 comentarios

×