En Quintana Massage nos hemos propuesto combatir todos los males que provocan los deportes de raqueta. Junto con la lesión de hombro y el dolor de muñeca provocados por el pádel, toca el siguiente punto más habitual: el dolor de codo provocado por el pádel: la epicondilitis o codo de tenista.

Dolor de codo y pádel: la epicondilitis o “codo de tenista”

Hay términos sanitarios que se hacen comunes al público general tales como “hernia discal”, “manguito rotador” o “condromalacia rotuliana”. Otro de esos términos es uno que afecta, especialmente a aquellos que practican deportes de pala/raqueta. Me estoy refiriendo a la epicondilitis o “codo de tenista”: el principal responsable de la aparición de dolor de codo al jugar al pádel.

La epicondilitis, a grandes rasgos, es una sobrecarga y alteración (engrosamiento e incluso inflamación: una tendinitis) de los tendones epicondíleos, un grupo muscular encargado, principalmente, del movimiento de extensión de muñeca y dedos. Es decir, estos de la imagen (lo que se ve en rosita sobre blanco en la zona del tendón es la tendinitis):

En el párrafo anterior ya he dado una de las primeras claves de su lesión: que están encargados del movimiento de la MUÑECA y DEDOS. Alguno de ellos también realizan movimientos sobre el codo, pero su principal función se centra en la mano, la encargada del agarre de la pala/raqueta durante el golpeo.

Y es que, en efecto, la aparición de la epicondilitis durante la práctica de pádel va directamente asociada con la acción de agarre de la raqueta/pala y el golpeo de la pelota (el peso de la pala va a ser fundamental, después hablaré de ello). Durante este gesto deportivo, muñeca y codo tienen que mantenerse suficientemente estables como para que la pelota adquiera la velocidad y dirección adecuadas. Esto es un gesto de bastante precisión que produce sobrecarga muscular.

Cada vez que se realiza esta acción, los músculos epicondíleos generan una tensión interna que se transmite a sus tendones. Si esta actividad se repite en el tiempo, las fibras musculares se contracturan y sus tendones pueden acabar generando la mencionada tendinitis.

En este artículo sobre cómo curar una tendinitis ya expliqué en qué consiste esta lesión tendinosa y di todas las claves para saber qué hacer antes y después de que aparezca. No obstante, ahora voy a hacer hincapié en todo lo que hay que tener en cuenta para evitar la epicondilitis al jugar al pádel.

Cómo evitar la epicondilitis y el dolor de codo al jugar al pádel

Para evitar una epicondilitis hay, sobre todo, tres factores a tener en cuenta:

• El material deportivo (es decir, la pala o raqueta)
• El gesto deportivo (si se realiza de forma más o menos correcta).
• El estado de entrenamiento de la musculatura implicada en el gesto deportivo.
• El calentamiento previo a la práctica del pádel.

En cuanto al material deportivo, cuanto más ligera y ergonómica (el grip o agarre) sea la pala, menos estrés provocará en el codo (y el hombro y muñeca, claro). Es por esa razón que las palas o raquetas profesionales son bastante más caras: porque su función, aparte de permitir un mejor gesto deportivo, genera menos sobrecarga.

Si hablamos del gesto deportivo, aquí entramos en un campo fundamental en todo deporte, ya sea tenis, fútbol, atletismo… Hacer deporte, en general, supone estrés para el cuerpo. Es decir, genera sobrecarga, incluso haciendo un gesto deportivo perfecto. Pero si el gesto deportivo falla, la sobrecarga va a ser mayor. Eso mismo sucede en el pádel y tenis. Para corregir esto, lo ideal es, si se practica pádel con bastante frecuencia, es contratar las clases de un profesor para intentar pulir al máximo el gesto deportivo.

Por último, respecto al entrenamiento de la musculatura, este factor es algo que muchos de los que practican deporte en modo “pachanga” olvida e incluso ignoran. Si un deportista de élite necesita entrenar la musculatura para hacer su deporte, ¿cómo no va a necesitarlo alguien que realiza ese mismo deporte de forma esporádica? De esto voy a hablar en el siguiente punto.

Entrenamiento y ejercicios para evitar la epicondilitis al jugar al pádel

El entrenamiento de todo músculo y sus tendones se centra, sobre todo, en dos premisas: estirar y fortalecer.

Estiramiento de  los epicondíleos (y demás músculos de antebrazo).

El estiramiento es fundamental para los músculos. En este blog ya hemos hablado sobre ello para zonas como el cuello, las piernas o la espalda. Los músculos del antebrazo no son una excepción. Los estiramientos deberían realizarse todos los días, ya que son idóneos para rebajar las tensiones (por ejemplo al estar con el ordenador, cocinar… cualquier cosa que implique el uso de las manos). Pero en el caso del pádel, para evitar el dolor de codo, es especialmente importante.

Por ello, lo ideal es que, de cara a la práctica deportiva, se estire antes, durante y después del partido. Los músculos a estirar serán tanto los epicondíleos (extensores de muñeca y dedos) como los epitrocleares (los flexores de muñeca y dedos).

Estiramiento de epicondíleos

Los estiramientos deben hacerse tal y como muestran las imágenes, con lentitud y SIN DOLOR (ni en codo ni en muñeca), solo sensación de tensión-estiramiento.

Estiramiento de epitrocleares

Ejercicios para fortalecer la musculatura del codo

El fortalecimiento muscular es la otra clave a tener en cuenta para evitar la aparición de una lesión de codo al jugar al pádel.

Fortalecer la musculatura hará que tanto fibras musculares como tendones estén más preparados para soportar las tensiones que provoca el agarre de la pala/raqueta.

Los ejercicios de fortalecimiento se suelen hacer con mancuernas o gomas elásticas. Aquí van algunos ejemplos:

Ejercicios para el codo con mancuerna o pesa: 

Los ejercicios deben realizarse con un movimiento lento tanto a la subida de la muñeca como a la bajada (especialmente a la bajada, que es cuando se produce la contracción excéntrica de las fibras musculares, lo cual es fundamental para tratar la alteración del tendón).

Ejercicios para el codo con goma elástica: 

Tratamiento manual de la epicondilitis

Cuando el dolor de codo y la epicondilitis se mantienen durante un tiempo prolongado, lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta para tratar la lesión con técnicas manuales (dirigidas tanto a la tendinitis como a las fibras musculares contracturadas, los puntos gatillo…).

Si la lesión aún no se ha instaurado como tal y simplemente notamos sobrecarga al jugar al pádel, una forma eficaz de prevenir la aparición de la epicondilitis es realizarse masajes descontracturantes de forma más o menos habitual.  De esta forma estaremos “reseteando” al músculo para que parta en las mejores condiciones.

Esperamos que este artículo con las técnicas para tratar la el dolor de codo y la epicondilitis provocados por el pádel haya sido útil. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.