Cómo curar una tendinitis (de rodilla, tendón de Aquiles…)

Como fisio y miembro del equipo de Quintana Massages de Santiago de Compostela, voy a empezar este artículo sobre cómo curar una tendinitis (de rodilla, tendón de Aquiles etc) con una aclaración: mi objetivo es que sea un texto divulgativo, práctico y útil, no un artículo científico lleno de términos extraños y farragosos. Dicho esto, comienzo, precisamente, con un pequeño matiz de términos que va a ser fundamental para entender cómo tratar una tendinitis: en general, cuando un tendón nos lleva dando guerra durante varios días, no es una tendinitis.

Lo correcto sería decir tendinopatía y, en particular, tendinosis. Este matiz de nomenclatura puede que te suene caprichoso e innecesario para lo que realmente has entrado a buscar en este artículo (que te ayude a curar una tendinitis). Pero no es caprichoso, créeme. De hecho es necesario para poder explicarte cómo ayudarte, porque las tendinitis, más que tratarse, se previenen; y las tendinosis son las que realmente reciben tratamiento.

Cómo curar una tendinitis (de rodilla, tendón de Aquiles…)

Para saber cómo curar una tendinitis – tendinopatía – tendinosis de rodilla, tendón de Aquiles etc, primero hay que saber qué es y cómo funciona un tendón.

El tendón: ese gran incomprendido

Esto es un tendón.

Cómo curar una tendinitis Aquiles Rodilla

Muchas personas tienen un poco de confusión a la hora de saber qué es exactamente esta parte del cuerpo.

El tendón es una parte del músculo, el cual se divide, a grandes rasgos, en dos partes: las fibras musculares, que son las que se contraen y provocan el movimiento de una articulación, y el mencionado tendón, que es la zona mediante la cual el músculo se une al hueso.

La función del tendón es FUNDAMENTAL. Básicamente, es el encargado de sostener toda la tensión que provocan las fibras musculares durante su contracción para mover el esqueleto, como bien nos explicó Alaska y sus Pegamoides.

“Bailo todo el día
Con o sin compañía
Muevo la pierna, muevo el pie
Muevo la tibia y el peroné
Muevo la cabeza, muevo el esternón
Muevo la cadera siempre que tengo ocasión”

Voy a explicarlo brevemente de forma más o menos técnica: el tendón está diseñado para sostener las fuerzas de tracción (es decir, las que tiran de él). Su tejido (sobre todo, colágeno) es muy resistente a ese tipo de fuerzas aunque, por contra, es muy poco extensible (tiene pocas fibras de elastina) y, sobre todo, muy vulnerable a dos cosas:

  • que lo traccionen (lo estiren) muchas veces en un corto plazo de tiempo
  • que lo traccionen de forma breve y brusca.

Estas dos situaciones son las que provocan las mencionadas tendinopatías / tendinitis / tendinosis.

¿Cómo funcionan músculo, tendón y hueso?

Una forma muy visual de entender cómo funciona el conjunto músculo –tendón – hueso es mediante gomas elásticas.

Cómo curar la tendinitis

Imagina que tienes dos gomas, de las de escritorio, con forma anular.

  • Una, más fina y elástica que, al estirarla, cede con facilidad. Esa es la parte que he llamado “fibras musculares”, las que realizan contracción y mueven nuestro cuerpo.
  • Otra, mucho más gruesa que, al estirarla, cede con menos facilidad. Ese es el tendón, la parte final de un músculo y mediante la cual se une al hueso.

Ahora, imagina que atamos las gomas por uno de sus extremos y el extremo sobrante de la goma más dura, lo enganchamos al pomo de una puerta cerrada (de esta forma, solo quedaría libre el extremo de la goma más fina).

Si agarramos el extremo sobrante, el de la goma más fina, y tiramos, esta comenzará a estirarse (esto es, literalmente, un estiramiento muscular) y, llegado a cierto nivel de tensión, cuando la goma más fina ya esté ceca de su límite de estiramiento, la goma más dura, comenzará a estirarse también, pero poco. Como la puerta (el hueso) está cerrada, no habrá movimiento del cuerpo.

Ahora imaginemos algo un poco más abstracto. Imaginemos que la goma fina tiene capacidad de contraerse sobre sí misma, acortando su longitud. Eso es lo que hace el músculo durante una contracción. En el momento en el que la goma fina (es decir, el músculo) se contraiga y se acorte, se producirá una fuerza de tracción sobre la goma más dura (es decir, el tendón) y, a su vez, si la puerta (el hueso) está abierta, se producirá un movimiento. Por ejemplo, levantar un dedo.

¿Cómo se lesiona un tendón?

Músculo, tendón y hueso son capaces de hacer todo esto sin problemas: están diseñados para ello. El problema ocurre cuando se suman, sobre todo, tres factores:

  • Con un gesto repetido durante un tiempo prolongado (por ejemplo, una caminata de muchos kilómetros, subir y bajar el brazo colocando libros en una estantería…).
  • Que el músculo tenga que hacer mucha fuerza para realizar el movimiento (por ejemplo, moviendo cargas muy pesadas…Por ejemplo, llevando demasiado peso en la mochila para el Camino de Santiago).
  • Que haya factores que alteren la forma normal de hacer el movimiento (por ejemplo, si caminamos y tenemos una ampolla o una china en el zapato, que nos obliga a alterar la pisada, lo que provoca que músculo y tendón trabajen de forma inadecuada).

Cualquiera de estas tres circunstancias provocan una sobrecarga tanto en el músculo como en el tendón. De hecho, el músculo sufre lo que se llama una contractura, que es la que nos conduce, indirectamente, a una lesión del tendón.

En este momento es cuando el castillo de naipes se cae y el cuerpo comienza a lesionarse. Y los tendones son los primeros en sufrir las consecuencias.

¿Qué es una tendinitis – tendinopatía – tendinosis?

Una tendinopatía es una lesión del tendón provocada, sobre todo, por sobrecarga. Y dentro de las tendinopatías es donde distinguimos entre tendinitis y tendinosis.

Como curar rápido una tendinitis

La tendinitis es la inflamación aguda de un tendón y sucede en un momento puntual: justo después de que el tendón haya sufrido la sobrecarga. La tendinitis, como tal, no dura mucho (cuestión de horas, en ocasiones). Es entonces, después de esa inflamación, cuando hablamos de tendinosis: lo que ha quedado después de que el tendón haya pasado por una fase inflamatoria (aunque a veces se puede producir tendinosis sin que haya surgido una tendinitis… pero no voy a entrar en eso).

Por eso, al principio dije esta frase:

“Las tendinitis, más que tratarse, se previenen; y las tendinosis son las que realmente reciben tratamiento”.

Para facilitar el esquema de cómo sucede todo, podemos resumirlo de esta forma:

  • Cuando nos lesionamos un tendón por sobrecarga, en ese momento exacto nos provocamos una tendinitis.
  • Cuando sus síntomas se prolongan en el tiempo durante varios días (incluso semanas o meses) y acudimos a tratamiento, ya estamos hablando de tendinosis.

¿Y qué sucede en el tendón cuando hay una tendinitis-tendinosis?

Pues que se inflama, se engrosa, como defensa ante una sobrecarga y, sobre todo, duele e impide realizar los movimientos. Esto último son los síntomas más extremos y a los que recurre el cuerpo para autoprotegerse. Básicamente te dice “¡BASTA!”

Como tendinitis y tendinosis son dos fases distintas de la misma lesión, voy a explicar cómo tratarlas de forma separada.

Cómo curar (prevenir) una tendinitis: técnicas

Cómo tratar / evitar una tendinitis

La forma más efectiva de curar una tendinitis (de rodilla, tendón de Aquiles etc) es previniéndola. Es decir, anticiparse a la lesión.

La prevención, básicamente, tiene que tener en cuenta los tres puntos que ya mencioné antes sobre cómo se lesiona un tendón:

  • Con un gesto repetido durante un tiempo prolongado (por ejemplo, una caminata de muchos kilómetros, subir y bajar el brazo colocando libros en una estantería…).
  • Que el músculo tenga que hacer mucha fuerza para realizar el movimiento (por ejemplo, levantando cargas como cajas, pesas…).
  • Que haya factores que alteren la forma normal de hacer el movimiento (por ejemplo, si caminamos y tenemos una ampolla o una china en el zapato, que nos obliga a alterar la pisada, lo que provoca que músculo y tendón trabajen de forma inadecuada).

Puede sonar un poco de Perogrullo (en salud hay muchas cosas que son de Perogrullo) pero, básicamente, la forma de tratar una tendinitis de rodilla, tendón de Aquiles etc es pensando previamente cuál es el gesto que vamos a hacer y cómo lo vamos a hacer. Planeando y siendo conscientes de que un tendón se lesiona por la REPETICIÓN continua de un movimiento, EXCESO DE FUERZA al realizar el movimiento o POSTURAS INCORRECTAS mientras lo realizamos.

Otra forma de prevenir una tendinitis es el fortalecimiento del músculo y el tendón, sobre todo con ejercicios excéntricos. De estos hablaré en el último punto.

Cómo curar una tendinitis: tratamiento

Si, por desgracia, no hemos podido anticiparnos y la inflamación y el dolor han aparecido, lo que tendremos que hacer de forma inmediata para curar esa tendinitis será:

  • Parar por completo cualquier actividad que implique el uso de ese tendón (por ejemplo, si estamos en mitad del Camino de Santiago, habrá que dejar una etapa de descanso, al menos).
  • Aplicar frío local (esto es fundamentar como técnica para aliviar la tendinitis).
  • Tratar el músculo al que pertenece ese tendón para relajar su más que probable contractura, así como otros grupos musculares implicados.
  • En algunas ocasiones, es necesario un tratamiento del propio tendón con técnica manual.

Tratar el músculo es, básicamente, a base de estiramiento y técnicas manuales (masaje etc…) por parte de un fisioterapeuta o masajista. Lo ideal es que seamos los profesionales los que nos encarguemos de tratar la tendinitis, aunque también hay técnicas de auto-tratamiento para ciertos músculos. Por ejemplo, aquí voy a poner algunas sugerencias.

Cómo auto-tratar la tendinitis

Auto-tratamiento de gemelos para curar tendinitis de Aquiles

Como tratar tendinitis de rodilla (rotuliano) con auto-tratamiento de cuádriceps.

Auto-tratamiento de glúteos para trocanteritis

En cuanto a los estiramientos, aquí pongo algunos:

Estiramiento de gemelos (para tratar la tendinitis del tendón de Aquiles)

Como curar una tendinitis tendón Aquiles

Técnica para los peroneos

Para cuádriceps (con el objetivo de curar la tendinitis del rotuliano)

Cómo curar tendinitis rodilla rotuliano

Estiramiento de isquiotibiales (en caso de tendinitis de pata de ganso)

Cómo tratar tendinitis rodilla

Estiramiento de aductores (en caso de tendinopatías de los aductores, la temida pubalgia de los futbolistas)

Cómo curar tendinitis aductores

Cómo curar una tendinosis

Cuando la tendinitis inicial no ha sido tratada a tiempo y la lesión se ha prolongado, el proceso inflamatorio del tendón ha desaparecido, pero este, aún así, se ve y se palpa hinchado.

Esto es porque (ATENCIÓN, explicación técnica pero importante) el tendón, cuando sufre una sobrecarga, se “defiende” generando más tejido, pero de forma más amorfa. El colágeno del que hablaba al principio se “acumula” y “desorganiza”, haciéndolo más frágil ante las fuerzas de tracción (hay otros procesos asociados que no vienen al caso).

Bien, para ese proceso de tendinosis, aparte de dos de los puntos mencionados anteriormente (técnica manual sobre músculo y tendón y estiramientos varios) se suma la gran estrella del tratamiento de una tendinosis:

Los ejercicios excéntricos.

Sí, el palabro suena raro, pero es vital saber de qué va, porque es nuestro principal aliado frente a las temidas tendinitis-tendinosis.

Estos son un tipo de ejercicios muy específicos que sirven para corregir todo lo que antes dije que ocurría en el tendón lesionado (lo del colágeno acumulado y desorganizado). Básicamente, son ejercicios donde se combina contracción muscular y estiramiento. Es decir, ejercicios donde el musculo se estira mientras mantiene su contracción muscular.

Para entendernos, un ejemplo fácil. Miremos este brazo con una mancuerna.

Cómo curar tendinitis ejercicios excéntricos

  • En el dibujo de la izquierda, la flecha indica que el movimiento va a levantar la mancuerna y la va a acercar al brazo. Eso es una contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta mientras realiza la contracción.
  • En el dibujo de la derecha, la flecha indica que el movimiento es en el sentido contrario, es decir, la mancuerna baja. Pero no baja a plomo, sino que el brazo se encarga de frenar la caída de la mancuerna. Eso es una contracción excéntrica, en la que el músculo (y el tendón) se alarga, mientras realiza la contracción.

Los ejercicios excéntricos se pueden trabajar muchos músculos, y son especialmente útiles para tratar tendinitis (tendinosis) de la rodilla y del tendón de Aquiles.

Como ya mencioné en el apartado de cómo curar (prevenir) una tendinitis, los ejercicios excéntricos también son una herramienta valiosísima para prevenir las posibles lesiones de músculo y tendón, ya que en músculos y tendones sanos, los excéntricos mejoran las capacidades mecánicas de ambos.

Espero que estos consejos sobre como tratar / curar / evitar una tendinitis de rodilla, tendón de Aquiles u otra parte del cuerpo hayan sido de utilidad. Si te encuentras en mitad del Camino de Santiago con una posible tendinitis en ciernes, como miembro del equipo Quintana Massages te recomiendo que sigas los consejos de esta guía.

Por supuesto, en caso de que al llegar a Santiago necesitaras más ayuda, puedes contar con nuestro equipo (estamos en la Plaza de la Quintana, junto a la Catedral) para intentar solucionar los problemas de sobrecarga que se hayan generado en tu cuerpo. Puedes contactarnos a través de nuestra página de información y reservas. 

Si quieres más consejos sobre cómo cuidarte y conocer más ejercicios y estiramientos, puedes encontrarlos en nuestra “Guía del Super Human”, la cual puedes conseguir de forma gratuita al suscribirte a nuestro blog (la newsletter será mensual, creativa, diferente… ¡prometido! Ah, y también contendrá futuras ofertas que salgan en el centro).

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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