Ejercicio de calentamiento antes de correr: rutina para running

Correr es una actividad aeróbica con múltiples beneficios a nivel de salud. Sin embargo, también conlleva ciertos riesgos, razón por la cual es fundamental realizar un calentamiento adecuado. En esta guía te voy a mostrar, como fisioterapeuta y miembro virtual de Quintana Massages, una rutina para running y para realizar el ejercicio de calentamiento antes de correr.

Ejercicio de calentamiento antes de correr: rutina para running

Mucha gente que comienza a practicar running pasa por alto el calentamiento previo del cuerpo. Esto, aparte de propiciar un peor rendimiento corporal, puede derivar a distintas lesiones y afecciones físicas (por ejemplo, en tobillos, rodillas, caderas o lumbares). Vamos a ver una pauta de calentamiento para running que tenga en cuenta todos esos aspectos. Esta guía, por cierto, está dirigida como calentamiento para corredores principiantes, pero también sirve a corredores más experimentados.

Movimientos articulares (2-3 minutos):

El ejercicio de calentamiento antes de correr debe comenzar con una llamada a la acción de las articulaciones. Esto se realiza de una forma muy sencilla: con simples movimientos articulares. Con este calentamiento especifico para correr centrado en las articulaciones lo que estamos haciendo es una doble función: por un lado, dar un estimulo sensitivo a la articulación y sus componentes (cápusla, ligamentos…) para que se prepare de cara al ejercicio. Por otro, lo que hacemos es mover el líquido sinovial y movilizarlo por todo el compartimento articular.

Los movimientos articulares es preferible que sean globales (es decir, con todas las partes del cuerpo), pero sobre todo, aquellas articulaciones que van a trabajar de forma directa: tobillos, rodillas, caderas, pelvies y lumbares y columna dorso-cervical. Bastará con hacer movimientos suaves y en todo su rango (sin forzar) con cada una de ellas.

Como ejemplo de movimientos articulares tendríamos: círcunducciones de tobillo (giros), flexión y extensión de rodilla, giros con la cadera, rotaciones de columna…

Calentamiento dinámico (2 – 3 minutos):

El calentamiento dinámico es esencial en toda rutina de calentamiento antes de correr. Su objetivo es actuar sobre el conjunto músculo-articulación. Consiste en movimientos amplios y suaves que activen a la musculatura y la hagan coordinarse con las articulaciones sobre las que actúan. De esta forma tendremos ejercicios como los siguientes:

  • Elevaciones de rodilla: Camina en el lugar elevando las rodillas alternativamente hacia el pecho.
  • Círculos de brazos: Gira los brazos en círculos hacia adelante y hacia atrás para activar los hombros y los músculos del brazo.
  • Sentadillas dinámicas: Realiza sentadillas, manteniendo una postura adecuada y asegurándote de que las rodillas no pasen los dedos de los pies.

Estiramientos (3 – 5 minutos):

En este artículo sobre estiramientos para salir a correr ya mencionamos lo importante que es hacer una llamada elástica a los músculos antes de practicar running. El estiramiento permite que le digamos al músculo cual es su situación, cuál es su origen, su inserción y la longitud máxima a la que puede llegar si se elonga. Esto último es fundamental, por ejemplo, como herramienta preventiva de roturas.

Lo recomendable es estirar todo el cuerpo, pero especialmente los grupos musculares de miembros inferiores y columna.

A modo de “receta” aunque teniendo en cuenta que son cifras flexibles,  la duración de los estiramientos en todo calentamiento para salir a correr debe ser:

  • Antes del ejercicio: en torno a 10 segundos
  • Después del ejercicio: en torno a un minuto de duración (seguido o en tandas de 20 segundos).

Estos son algunos estiramientos recomendables para el calentamiento antes de salir a correr:

Estiramiento de flexores de cadera: cuádriceps y psoas

Estiramientos para salir a correr (1)

Glúteos

Estiramientos antes de salir a correr calentamiento

Isquiotibiales

Estiramientos para salir a correr (1)

Aductores

Ejercicio de calentamiento antes de correr

Cuádriceps y tendón rotuliano (este es muy importante para prevenir problemas de condromalacia o de tendinitis rotuliana)

Estiramientos para salir a correr (4)

Triceps sural y flexores de los dedos, fundamental para evitar lesiones de gemelo y fascia plantar.

Estiramientos para salir a correr (1)

Tibial anterior  y extensores de los dedos

Estiramientos salir correr tibial anterior

Tensor de la fascia lata y cadena lateral de columna

Estiramientos para salir a correr (4)

Cadena posterior de columna

Estiramientos para salir a correr (4)

Cardio ligero (2 – 3 minutos):

La actividad cardiovascular de baja intensidad es una parte importante dentro del calentamiento para salir a correr porque hace que activemos al sistema de bombeo y hagamos entrar en calor al sistema. Ejercicios de cardio ligero podrían ser saltos en el lugar, trote suave o ejercicios de skipping (este, además ayuda a calentar la coordinación).

Para quienes no lo conozcan, esto es el skipping:

Sprints Cortos (1 – 2 minutos):

El final del calentamiento debe incidir en la parte más anaeróbica de la carrera, los sprints cortos. Estos rápidos estallidos de velocidad prepararán al sistema neuromuscular para la intensidad de la carrera. Lo ideal es realizar, sprints de entre 5 y 15 segundos a un ritmo cercano a tu máxima capacidad.

Tratamientos musculares en Santiago

Esperamos que esta guía con ejercicios de calentamiento para salir a correr haya sido útil. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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