Estiramientos para el Camino de Santiago: evita lesiones

Los estiramientos son fundamentales para cualquier actividad física, incluyendo el Camino de Santiago. Es importante que, antes y después de caminar, realices estiramientos adecuados para preparar tus músculos y evitar lesiones. A continuación, te voy a comentar, como fisioterapeuta y miembro virtual del equipo de  Quintana Massages algunos estiramientos para el Camino de Santiago que recomiendo hacer antes, durante y después de la práctica

Estiramientos para el Camino de Santiago

Como ya comentamos en otras ocasiones en esta web (a propósito de los estiramientos para piernas y de los consejos para hacer el Camino de Santiago), los estiramientos son fundamentales para evitar numerosas lesiones durante la realización de una actividad física.

En este artículo voy a citar algunos de los estiramientos más importantes para realizar en el Camino de Santiago:

Estiramientos para el Camino de Santiago: tren inferior

Estiramiento de flexores de cadera: cuádriceps y psoas

Para este estiramiento (bueno, para el resto también) hay varias opciones de posturas. La que indicamos aquí es solo una de ellas, la que consideramos más completa.

Contractura muscular de muslo contractura cuadriceps (2)

Estiramiento de glúteos

Para el estiramiento de glúteos, como hay diversas fibras musculares y tres tipos de músculos glúteos (menor, medio y mayor) hemos decidido poner varias versiones de posturas de elongación.

Estiramientos para piernas glúteos

Estiramiento de isquiotibiales (uno de los estiramientos para piernas más importantes)

Los isquiotibiales son, de todos los músculos que tratamos en este artículo, los más importantes. Su acortamiento puede provocar lesiones en zonas como la rótula o la columna lumbar, por lo que es fundamental mantenerlos elásticos, junto a la cadena posterior a la que pertenece. El estiramiento que mostramos busca eso, precisamente, elongar la cadena posterior.

Estiramientos para el camino de Santiago

Estiramiento de aductores

Estiramientos para las piernas

Estiramiento de cuádriceps y tendón rotuliano

El estiramiento de cuádriceps y tendón rotuliano se puede complementar con el primer estiramiento que mostramos, el de psoas-cuádriceps. Este va más dirigido a elongar la zona de la articulación de la rodilla, para lesiones en tendón rotuliano, condromalacia…

Estiramientos para piernas cuadriceps

Estiramiento de tríceps sural y flexores de los dedos

Este estiramiento es muy efectivo para lesiones producidas en pie y tobillo (fascitis plantar, tendinosis aquílea…) y para ayudar a elongar la cadena posterior, de la que ya hablamos antes.

Estiramientos para salir a correr (1)

Estiramiento de tibial anterior y extensores de los dedos

Este estiramiento es, quizá, de los menos conocidos, pero es importante, sobre todo, para aquellos que practiquen deportes como fútbol o corran de forma habitual, ya que el tibial anterior y os extensores de los dedos se sobrecargan bastante durante estas actividades.

Estiramientos para las piernas

Estiramientos para el Camino: espalda y cuello

La espalda y el cuello también son dos zonas que sufren bastante durante las etapas del camino. Una razón es por el peso de la mochila (ya sea grande o pequeña, esta siempre ejerce tensión sobre nuestros hombros y espalda) y otra es por la propia actividad de caminar: nuestra espalda también trabaja en el esfuerzo de subir y bajar colinas.

Estiramiento de trapecio

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (4)

El estiramiento no debe doler (solo sentir tensión de estiramiento). Mantener la posición de estiramiento durante 15 segundos y repetirlo tres veces (por cada lado).

Estiramiento del angular del omóplato

Estiramientos para la espalda y el dolor de espalda (2)

El angular del omóplato es otro de los músculos que más se sobrecarga de la zona de cuello. Comparte funciones con el trapecio superior. Su estiramiento se realiza llevando la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar, como queriendo meter la nariz en la axila.

Estiramiento de la musculatura posterior de cuello

Estiramientos para espalda y cuello

Este estiramiento se realiza llevando la cabeza hacia adelante, como queriendo pegar la barbilla a la zona del esternón. Para ello, nos ayudaremos de ambas manos, las cuales situaremos en la parte posterior de la cabeza.

Podéis ver algunos de estos estiramientos en este reel de nuestro canal de Instagram:

 
 
 
 
 
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Es importante recordar que los estiramientos deben hacerse de manera suave y sin forzar los músculos. Además, es recomendable que los estiramientos sean realizados antes, durante y después de la actividad física.

Masajes en Santiago de Compostela

Desde Quintana Massages esperamos que estos estiramientos para el Camino de Santiago hayan sido útiles. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago de Compostela (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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