Consejos para preparar el Camino de Santiago

¿Cómo se prepara un Camino de Santiago? En este artículo te voy a contar como fisioterapeuta y miembro del equipo de Quintana Massages (al final os contaré un poco sobre esto), algunos consejos básicos para preparar el Camino de Santiago a Compostela, disfrutarlo y no acabar hecho añicos.

Consejos para preparar el Camino de Santiago

El Camino de Santiago es una de las rutas de peregrinación más famosas del mundo. Cada año, miles de personas se lanzan a los caminos, algunos con más experiencia en la actividad física, otros con menos. Este artículo va dirigido a todos, pero sobre todo a los segundos (y, por supuesto, a los que nunca han recorrido la Ruta Xacobea), para facilitar al máximo la preparación y minimizar, en lo posible, las lesiones que puedan suceder a lo largo del camino.

Como no quiero que este artículo sea un tocho infumable (así, hablando en plata), en este artículo voy a tratar los puntos principales a tener en cuenta a la hora de preparar el Camino de Santiago. Estos puntos son los siguientes:

  • Elige la ruta y el momento en que vas a hacerla
  • Planifica la distancia y el tiempo de ruta
  • Aligera la mochila para el Camino de Santiago
  • Entrena como es debido
  • Conoce las lesiones típicas del Camino de Santiago
  • Alivia las sobrecargas al llegar a Santiago

A lo largo del artículo irás encontrando los #ConsejosQuintanaMassages. Estos son consejos especiales para minimizar la necesidad de nuestros servicios a tu llegada a Santiago.

Consejos para preparar el Camino de Santiago

Elige la ruta y el momento en que vas a hacerla

Este punto puede que sea de Perogrullo, pero la elección correcta de la ruta y las fechas es uno de los consejos más importantes a la hora de preparar el Camino de Santiago.

Caminos de Santiago hay muchos. Muchísimos. Concretamente, todos los que se ven en este mapa del Ministerio:

 

A grandes rasgos, los caminos más conocidos y relevantes son:

  • Camino Francés, desde Saint Jean Pied de Port
  • Camino de Fisterra y Muxía, continuación una vez llegados a Santiago.
  • El Camino Inglés, desde Ferrol.
  • Camino de Invierno, desde Ponferrada pasando por la Ribeira Sacra
  • Camino del Norte, desde Irún
  • Vía de la Plata, desde Sevilla
  • Camino Sanabrés, desde Granja de Moreruela, en Zamora.
  • El Portugués, desde Lisboa
  • Camino Primitivo, desde Oviedo

Todos ellos son exigentes, sobre todo dependiendo de la duración, pero hay algunos que son ESPECIALMENTE exigentes, como pueden ser el de Invierno, el Primitivo, o el mismo Francés.

Otro factor es la climatología. Mientras los inviernos pueden venir acompañados de nieve y bajas temperaturas (sobre todo en las rutas que llegan de Asturias y León), los veranos y el sol puede ser un factor decisivo para los golpes de calor o la deshidratación.

Aparte, en cuanto a la época, también hay que tener en cuenta las temporadas altas vacacionales, en las que las plazas de alojamiento pueden escasear, requiriendo madrugones diarios para llegar a los albergues públicos antes de que se agoten las camas o la reserva de plazas en alojamientos privados.

Planifica distancia y tiempo de ruta

Una vez decidido el Camino y el momento del año, viene la siguiente fase: la distancia a recorrer, el tiempo destinado a todo el recorrido y la planificación de la ruta por etapas.

Esto es todo un mundo y depende de muchos factores: de cuánta gente viaje, de la época, del nivel físico… Ojo, que aquí llega el…

1er #ConsejoQuintanaMassages: Sé realista. Mide tus capacidades y limitaciones y calcula siendo generoso con las previsiones.

«Vaya mierda de consejo», pensarás.

Pues no, que sepas que este es, quizá el más importante de todos los que te puedo dar como fisio, porque es el que actúa ANTES de que sobrepases tus límites y, por no medir bien, te lesiones. Y las lesiones posibles tienen todas nombres muy muy feos:

Tendinitis, bursitis, hoffitis aguda, sobrecargas musculares severas, condromalacias ocultas que comienzan a gritar como locas… De estas lesiones ya hablaremos en otro artículos.

Consejos para preparar el Camino de Santiago

En general y para todos los seres humanos que habitan la Tierra (maratonianos excluidos, esos son de otro planeta), lo ideal es lo siguiente receta:

  • Etapas de entre 20 y 30 kilómetros.
  • Reducción de la distancia si la etapa se prevé con muchas subidas y –he aquí lo importante– bajadas.
  • Contar con algún día extra #PorSiLasMoscas. Y no me refiero a día extra para tomarse unas zamburiñas y unas Estrellas de más en Santiago, sino para poder tener margen de días de reposo (o de tratamiento) si, por ejemplo, tus tendones de Aquiles o rotuliano te dicen “¡basta!”. Si ellos te dicen que no, mejor hacerles caso, porque las consecuencias pueden ser complicadas. Y #AhoraNoEstoyDeBroma.

Como ayuda en la planificación hay numerosos mapas web (sin ir más lejos el que he puesto antes) que ayudan a ver el perfil de las etapas, comienzos y finales habituales, pero existe esta APP sobre el Camino de Santiago diseñada por el Centro Nacional de Información Geográfica que es especialmente útil.

Otra herramienta útil para la planificación es esta web de la Federación Española de Asociaciones de Amigos del Camino de Santiago.

Aligera la mochila para el Camino de Santiago

Si te fijas, este punto no se llama “equipaje”, “qué llevar en la mochila”… si no que voy directo al grano: aligera.

Esto es así porque (atención, aquí llega el…

2º #ConsejoQuintanaMassages: Todo lo que cargas, lo cargan tus tendones, tus articulaciones… y tus ampollas. Cuanto menos lleves, menos sufrirás.

De nuevo, pensarás que esto es un poco de Perogrullo. No obstante, si lo he convertido en un #ConsejoQuintanaMassages es porque a lo largo de mis años como fisioterapeuta he tratado a unos cuantos caminantes que se lesionaron porque se pasaron de la raya.

Camino de Santiago consejos

Así que sí, aligera la mochila. Al final de este punto vas a ver un enlace a un artículo dedicado a lo que hay que llevar en la mochila. No obstante, te cuento que, a grandes rasgos, sería:

  • La ropa justa que puedas llevar y lavar por el camino (si puedes hacerlo con solo dos piezas de cada cosa, entrarás a mi club VIP).
  • Prescinde de cosas superfluas. En general, todo lo que no sea útil para caminar,  dormir (tapones de oídos es un imprescindible, créeme), asearte o comer (incluso esto estaría rozando el límite), sería superfluo.
  • El botiquín de viaje debe ir contigo con lo básico de emergencia (hablo de esto de forma extensa en este artículo sobre qué llevar en el botiquin para el Camino de Santiago).
  • Sobre el calzado para el Camino, hablaré en un próximo artículo sobre qué llevar en la ruta, pero la especificación se basa, sobre todo, en dos cosas:
    • Temporada húmeda y fría: botas de caña media impermeables (lo de abrigadas da un poco igual salvo que vayas a ir por zonas donde nieve)
    • Temporada cálida y seca: zapatillas de caña baja, con suela resistente, pero que no den calor ni hagan sudar: (WARNING, ampollas)

En este otro artículo cuento qué llevar en la mochila al Camino de Santiago (tanto en verano como en invierno) con pelos y señales.

Mochila para el Camino de Santiago

En cuanto a la mochila, si hablamos de volumen, una de 35-40 litros es más que suficiente. Ten en cuenta que, cuanto más grande, más pesada y, sobre todo, más tiende uno a llenarla (TODOS lo hacemos, yo incluido). La mochila debe estar bien diseñada y CORRESPONDER con tu talla. Con esto quiero decir que el peso debe recaer en la pelvis, no en los hombros (para evitar los dolores de cuello, hombros y cabeza), mediante los cinturones pélvicos.

Bastones para el Camino de Santiago

Sobre los de llevar bastones para el Camino de Santiago, en esto depende de cada uno, pero si depende de mi consejo, yo diría que sí. Es un riesgo de peso más, pero en casos donde las rodillas estén más sobrecargadas por las continuas cuestas arriba y, sobre todo, cuestas abajo, los bastones son una ayuda muy importante.

Entrena como es debido (uno de los consejos vitales para preparar el Camino de Santiago)

Si eres es una persona habituada al ejercicio físico, este apartado es algo menos importante, porque se presupone un estado muscular, tendinoso y articular más preparado que alguien sedentario.

Si no lo eres, permíteme una pequeña explicación técnica para mostrarte lo necesario que es entrenar para el Camino de Santiago.

Consejos para preparar el Camino de Santiago

Cómo pasar del nivel «paseíto» al nivel «peregrino»

El cuerpo no está igual en todos los momentos de nuestra vida. Y cuando digo el cuerpo me refiero a los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones (con sus meniscos, cápsula articular…), sistema respiratorio e incluso las señales transmitidas por nuestro sistema nervioso a nuestros músculos.

Si no le sometemos a un estrés, es decir, a una exigencia física, él se mantiene a un nivel base. De “paseíto”, vamos. Si a ese cuerpo con nivel “paseíto” de repente le pedimos algo más exigente (subir una montaña, un sprint a máxima velocidad, una caminata de muchos kilómetros) vamos a correr el riesgo de sobrepasarle. Ahí es donde tendones, músculos, articulaciones… comienzan a “quejarse”. Y si nos pasamos de la raya, el quejido pasa a ser lloro.

En serio, este es otro de esos consejos a tener en cuenta para preparar el Camino de Santiago, por lo que recomiendo encarecidamente tomarlo en serio.

Entrenamiento para el Camino de Santiago

El entrenamiento para el Camino de Santiago no es nada del otro mundo, no me malinterpretes. Es una actividad física que, por momentos, se torna intensa, pero no es algo especialmente duro. Basta con ir adecuando nuestro cuerpo a la actividad que se le va a requerir. Es decir:

  • Salir a caminar desde unas 4 o 5 semanas antes, de forma gradual en:
    • Frecuencia (2 veces por semana, 3 veces por semana…),
    • Distancia (5 kilómetros, 8 kilómetros, 12 kilómetros…)
    • Dureza (terreno llano, llano y cuestas…)
  • Estirar SIEMPRE antes, durante (si es una distancia muy larga o con muchas cuestas) y después de la actividad todos los grupos musculares implicados. Respecto a cuáles son esos estiramientos, después os hablaré en un apartado especial.
  • Si se tienen síntomas previos en miembros inferiores y nunca se ha realizado ningún diagnóstico, ATENCIÓN, hay que acudir a un fisio o un médico INMEDIATAMENTE, para saber cómo actuar.
  • Si se tienen lesiones previas de base ya diagnosticadas (condromalacia rotuliana, meniscopatías, esguinces recidivantes…), habría que ejercitar de forma puntual para esas lesiones. Hablo de forma específica en el aparatado siguiente.

Conoce las lesiones frecuentes del Camino de Santiago

Llegados a este punto y antes de hablar de las lesiones del Camino de Santiago, es hora de que retome dos puntos que antes dejé en el aire: el de los estiramientos y ejercicios para entrenar el cuerpo.

Os presento uno de los GRANDES #ConsejosQuintanaMassages para preparar el Camino de Santiago que, en realidad, no es uno, sino muchos y agrupados en un manual digital GRATUITO. Para acceder a él solo te pedimos una cosa desde Quintana Massages: la suscripción a la newsletter del blog.

Ejercicios y estiramientos para el cuerpo

Sí, ya sé: estás aburrido de todas las webs que te intenten embaucar regalando un E-BOOK a cambio de llenar tu correo de continuo SPAM infumable.

En este punto del artículo en el que ya has visto el estilo con el que hablo, te prometo que la newsletter ni va a ser SPAM ni va a ser continuo ni va a ser infumable. La periodicidad será mensual y, aparte de mandar los artículos nuevos de ese mes y las futuras ofertas del centro, me encargaré de que sea una newsletter creativa, original, sorprendente. Que os de ganas de recibir y me digáis: “Dani, mándanos más” (vale, aquí me he venido arriba, lo admito).

Siguiendo con el tema de lesiones en el Camino de Santiago (las cuales voy a comentar aquí por encima, ya que las iré explicando en distintos artículos del blog), es obvio que estas se producen, en su mayoría en miembros inferiores.

Estas son:

  • Tendinitis:
    • del tendón de Aquiles,
    • tendón rotuliano, en la parte delantera de la rodilla
    • de la pata de ganso, en la parte interna de la rodilla
    • de la cintilla ilio tibial, en la parte externa de la rodilla
    • y, en menor medida, trocanteritis, en el lateral de la cadera.

Puedes leer más sobre cómo curar una tendinitis en este artículo.

  • Sobrecarga y contracturas musculares,
    • del tríceps sural (donde los gemelos, vaya)
    • peroneos y tibiales (los músculos de la zona externa y delantera de la pierna)
    • del cuádriceps,
    • lumbares, dorsales y cervicales
    • y, en menor medida, de los isquiotibiales, glúteos y musculatura de pelvis.
  • Fascitis plantar (ojito con esta)
  • Metatarsalgias  (y también con esta)
  • Esguinces, de tobillo, sobre todo aunque también de rodilla.
  • Condromalacia rotuliana: para mí, esta es la GRAN AMENAZA. No es una lesión aguda como las anteriores, sino que se produce con el paso de los años por un estado de desgaste y lesión previo. Sus síntomas pueden permanecer ocultos y salir a la luz, por ejemplo, cuando subimos y, sobre todo, bajamos cuestas (¿os acordáis que lo mencioné al principio del artículo?). Para ello, hay que andar con bastante cuidado y saber cómo reconocerla, prevenirla y tratarla (todo eso lo cuento en… sí, adivinaste, la GUÍA con consejos vitales para estar saludable).
  • Ampollas: dejo para el final las que todo el mundo teme y de las que nadie (salvo los más suertudos) se libra. Con las ampollas hay que saber cómo maniobrar, por lo que lo contaré en otro artículo del blog.
  • Contracturas de espalda, hombros y cuello: la mochila, las horas de caminata también hacen mella en la zona alta del cuerpo. En este artículo puedes leer las causas de dolor en cuello y hombros y en este otro como aliviar la contractura cervical.

Alivia las sobrecargas al llegar a Santiago de Compostela

El último punto habla del final del Camino, cuando ya se ha terminado la ruta y uno se encuentra en Santiago de Compostela. Tras más de 100 kilómetros (ese es el mínimo para recibir la Compostela si se hace el camino a pie) los peregrinos que llegan a Santiago (generalmente por la mañana) suelen, por norma general, seguir el siguiente orden de acciones:

  1. Tumbarse, fotografiarse, extasiarse durante media hora en la plaza del Obradoiro.
  2. Ir a la Oficina de Atención al Peregrino a solicitar su Compostela.
  3. Ir al alojamiento, ducharse y, en ocasiones, tumbarse un rato.
  4. Salir a tomarse unas cervezas y a zamparse todas las raciones de la carta.
  5. Alargar el punto anterior y pedir un licor café
  6. Pasear por las calles de Santiago (o irse a echar una siesta si no se hizo antes).
  7. Ya de noche, repetir el punto 4.

No es un mal plan pero… ¿y tú cuerpo dolorido? ¿Y esas piernas y espalda hechas polvo? ¿Y esas posibles lesiones que te han dado guerra durante la ruta? Ojo que llega el último

#ConsejoQuintanaMassages: si llegas a Santiago con sobrecargas musculares, dolores o síntomas corporales de algún tipo, trátalos o crecerán en silencio.

Los deportistas de élite (seres muy muy preparados para el estrés físico) tienen como protocolo diferentes formas de descarga post-ejercicio, entre ellas, el tratamiento manual y masajes.

Muchos peregrinos no tienen en cuenta este consejo a la hora de preparar el Camino de Santiago, y regresan a su lugar de origen con un cuerpo que le pasará factura a posteriori, cuando vuelvan a estar en su puesto de trabajo. Esto se puede prevenir e incluso evitar de una forma muy sencilla:

Haciéndote un tratamiento (léase “masaje”) al llegar a Santiago.

¿Recuerdas que te hablé al principio de un centro de masajes que está pegadito a la Catedral? Sí, ese, Quintana Massages, el mismo que te ha estado contando a lo largo de 2600 palabras unos cuantos consejos para preparar el Camino de Santiago.

Bueno, pues para terminar esta guía con consejos para preparar el Camino de Santiago te cuento que, ubicado en plena plaza de la Quintana, este centro puede ser un muy buen lugar para prevenir un problema en caso de que tengas algún síntoma corporal de sobrecarga.

Si quieres más información pinchando en el siguiente enlace que lleva a nuestra página de consulta y reservas.

 

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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