Dolor de hombro, qué hacer y como aliviarlo

El dolor de hombro es uno de los síntomas corporales que más nos incapacita a los seres humanos cada vez que aparece. Como fisio y miembro de Quintana Massage, en este artículo vamos a profundizar en las causas del dolor de hombro y qué hacer cuando aparece en nuestra vida diaria.

Dolor de hombro, qué hacer y cómo aliviarlo

Causas del dolor de hombro

En artículos anteriores ya hablamos de dolores de cuello y espalda y vimos que se originan, sobre todo, por posturas estáticas. El hombro, en cambio, es una articulación que produce dolor al movimiento, siendo silencioso cuando lo mantenemos en reposo.

Esto se debe a la función de la propia articulación: mover, maniobrar  y levantar los brazos contra la gravedad. Este es, por tanto, el origen al que deberemos acudir para solventar el problema: un fallo en el mecanismo de funcionamiento del hombro.

En base a esto último, podemos decir que las causas más frecuentes de dolor de hombro son:

  • Posturas mantenidas con el hombro levantado durante un tiempo prolongado: ajustando una bombilla, pintando, taladrando una pared…
  • Gestos de levantar y bajar el hombro muy repetidos y/o con mucho peso: mover cajas, bolsas, utensilios de cocina…

Ambos casos se resumen en una sobrecarga de la musculatura encargada de levantar el hombro, entre los que destacan el deltoides y el supraespinoso. Este último forma parte del conocido como manguito rotador y es el gran perjudicado de casi todas las lesiones del hombro.

El manguito rotador

El manguito rotador es lo que, en anatomía, se ha venido a llamar al conjunto de cuatro músculos formado por el supraespinoso, el redondo menor, el subescapular y el infraespinoso. Cada uno se encarga de un movimiento concreto, pero los cuatro, en conjunto, desempeñan una función fundamental: asegurar la estabilidad y el correcto funcionamiento del hombro.

Cuando alguno de estos músculos comienza a dar síntomas (por contractura, puntos gatillo, tendinitis…) es cuando el hombro entra en barrena y se lesiona de forma más severa. Esto es, pues, lo que hay que tratar de conseguir: que estos tres músculos no se lesionen.

Qué hacer cuando duele el hombro

Voy a ir contando de forma breve los pasos que habría que seguir cuando aparece dolor en el hombro.

Reposo

El reposo es fundamental en cualquier lesión pero en el hombro se convierte en algo vital si queremos evitar que la cosa empeore mucho. Como el movimiento es lo que genera dolor, debemos evitar realizar las actividades cotidianas que lo han lesionado. Pero, ojo, reposo no significa dejar el hombro parado. Hay que hacer maniobras para tratarlo (después las veremos).

Aplicación de frío / calor

Cuando aparece un dolor agudo y puntual en el hombro,  hay una forma de rebajar la sensibilidad dolorosa: utilizar frío. Esto se debe a que este tipo de síntomas procede, en la mayoría de los casos, de un tendón irritado (el del supraespinoso generalmente). El calor puede estar indicado en casos donde se genera una contractura en algunos de los músculos.

Acudir a un profesional sanitario

Una lesión en el hombro debe ser tratada por un fisioterapeuta. Hay casos en los que un masaje descontracturante (como los que damos en nuestro centro en Santiago) puede ayudar a rebajar la tensión muscular, pero ante una lesión en el hombro es necesario hacer un diagnóstico correcto, aparte de algunas técnicas que se escapan al ámbito de los masajistas.

Realizar ejercicios de movilidad

Cuando aparece dolor de hombro hay que mantener reposo de las actividades cotidianas, sí. Pero no hay que inmovilizar el hombro (esto, de hecho, es un gran error que puede derivar al llamado “hombro congelado”). Algunos ejercicios suaves para realizar cuando hay síntomas dolorosos son:

Ejercicio del péndulo de Codman

Este ejercicio consiste en dejar pendulear el hombro mientras este permanece colgado y relajado. El objetivo es relajar los tendones, ligamentos y demás elementos de la articulación.

Ejercicios dolor de hombro que hacer (1)

Ejercicios de movilidad autoasistida

Este ejercicio busca que el hombro realice movimientos en todo su rango articular pero sin que exista contracción de la musculatura para lograrlo. Se puede realizar sentado junto a una mesa o tumbado boca arriba, ayudándose del brazo contrario.

Ejercicios dolor de hombro que hacer (3) Ejercicios dolor de hombro que hacer (3)

Estiramientos del hombro

Hay muchas formas de estirar la musculatura del hombro. Los estiramientos de hombro más importantes son los de los rotadores externos e internos y el pectoral mayor.

Dolor de hombro que hacer Dolor de hombro que hacer Dolor de hombro que hacer

Ejercicios de fortalecimiento de hombro en rotación interna y externa

Este ejercicio es algo más avanzado (se tiene que comenzar a realizar cuando el fisioterapeuta lo mande o, en casos donde el dolor de hombro es leve y no hay mucha limitación de movimiento).

Rotación externa:

Ejercicios rotación externa de hombro

Rotación interna

Ejercicios dolor de hombro que hacer (1) Ejercicios dolor de hombro que hacer (1)

Fortalecimiento de músculos interescapulares y rotadores externos

Otro ejercicio para fases más avanzadas de la rehabilitación es el fortalecimiento de la musculatura interescapular (los músculos que están entre los omóplatos y la columna) y rotadora externa con mancuernas.

Esperamos que este artículo con las técnicas para aliviar el dolor de hombro haya sido útil. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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