Si se dice la palabra “espalda”, una de las asociaciones más comunes que nos viene a la cabeza es “contractura”. Y es que, como ya comentamos en este otro artículo sobre las causas del dolor de espalda, las contracturas musculares son uno de los principales motivos de esta afección. Como fisioterapeuta y miembro virtual del equipo de Quintana Massages, en este artículo os voy a dar algunos consejos sobre cómo curar una contractura en la espalda para intentar aliviar uno de los males más habituales de todo ser humano.

Cómo curar una contractura en la espalda: yendo al origen

En el artículo que he citado antes sobre las causas del dolor de espalda ya expuse los motivos de creación de una contractura. Muchos de ellos tienen su origen en el uso incorrecto o excesivo de esta musculatura (por ejemplo, malas posturas frente al ordenador o largas caminatas con mochila). Otros pueden darse por problemas articulares o lesiones previas (escoliosis, un traumatismo…).

Tener esto claro es FUNDAMENTAL, porque la forma de tratar y curar una contractura en la espalda va a depender de su origen, así como la presencia de un profesional cualificado que realice un diagnóstico adecuado.

No obstante, como las contracturas en la espalda son el pan de cada día de todos y cada uno de los humanos (por el mero hecho de la bipedestación y tener las manos libres para maniobrar, a diferencia de los cuadrúpedos), hay técnicas que pueden realizarse de forma común para tratar de aliviarlas. Vamos a verlas.

Cómo aliviar una contractura en la espalda

Aunque puede haber múltiples motivos que provoquen una contractura muscular en la espalda, la esencia de este problema es más o menos la misma en todos los casos: un aumento excesivo del tono muscular provocada por un sobreesfuerzo (carga de peso indebida, postura mantenida durante un tiempo prolongado..). Por tanto, las técnicas que usaremos para aliviar una contractura en la espalda estarán dirigidas a rebajar ese tono y la sensibilidad dolorosa.

Las técnicas que tenemos más a mano para curar una contractura en la espalda son:

Reposo

Esta es una de las técnicas más importantes antes cualquier tipo de lesión corporal: reducir o eliminar toda actividad, especialmente aquella que nos lesionó. El reposo en el caso de una contractura de espalda suele estar asociado a la postura tumbada, ya que la postura sentada requiere el uso de la musculatura extensora de la espalda (que nos tiene que mantener erguidos). El reposo se suele indicar para las fases más agudas de dolor (en combinación con otras técnicas como calor o, en caso de dolor muy elevado, la toma de algún analgésico –bajo prescripción médica–)

Aplicación de calor

El calor es una de las medidas inmediatas que debemos aplicar ante una contractura de espalda. Ya sea calor seco como húmedo (agua caliente en la ducha), la aplicación de este método sirve para rebajar la sensibilidad de dolor y el tono muscular. El calor se deberá aplicar a lo largo del día, durante 15 minutos si es seco o un par de minutos si es calor húmedo. En contracturas leves, el calor puede ser suficiente para resolver el problema, no así en contracturas más severas que necesitarán de más técnicas.

Estiramientos

Otra de las técnicas fundamentales para tratar toda contractura son los estiramientos. Estos tienen la finalidad de relajar al músculo y devolverle su elasticidad (que disminuye debido a la rigidez interna de las fibras musculares que sucede en una contractura).

Los estiramientos más comunes para curar una contractura en la espalda son:

Estiramiento de lumbares:

En nuestro canal de Instagram tenemos este reel donde mostramos cómo hacer estiramientos para incidir en la zona lumbar:

 

 

 

 

 

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Estiramiento de cadena lateral: 

Estiramiento de dorsales – cervicales:

Estiramiento de cadena posterior de piernas: 

Ejercicios de movilidad de espalda

La presencia de contracturas también aumenta la rigidez articular. Por esta razón, es importante hacer ejercicios de movilidad articular con el fin de disminuir esa rigidez (esto también genera una disminución del tono alto del músculo). Los ejercicios de movilidad de espalda más habituales son:

Rotación de tronco: sentado en una silla, girar hacia derecha e izquierda.

Lomo de gato y perro: 

Automasaje con pelota

En aquellos casos en los que la contractura no sea muy severa, se puede realizar la técnica de tratamiento de automasaje con pelota. Para ello, utilizaremos una pelota de goma (no muy dura) o de tenis/pádel y, apoyándonos contra una papel sobre la que ruede (no deslice) la pelota, automasajearnos las zonas con sobrecarga. Es importante que se haga lento, con una presión moderada (debe molestar pero no provocar dolor muy elevado, el fin es relajar) y durante un tiempo breve. Después de realizar esta técnica es bastante útil realizar los ejercicios de estiramiento y movilidad de espalda descritos anteriormente.

Este reel de nuestro canal de Instagram puede servir de ejemplo:

 

 

 

 

 

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Masaje por parte de un profesional

Pongo al final la que es la técnica más efectiva para curar una contractura de espalda: el tratamiento por parte de un profesional. Este sería el método de elección para toda contractura ya que un profesional (y aquí hablo desde un masajista a un fisioterapeuta) sabe exactamente cómo aliviar una contractura mediante técnicas manuales. Es importante tener en cuenta que, si se tiene alguna patología de base, se debería acudir a un profesional sanitario (médico, fisioterapeuta) para realizar un diagnóstico adecuado.

Más allá de estas técnicas para curar contracturas en la espalda, es importante también hacer mención a aquellas que nos ayudan a que estas contracturas no aparezcan. Entre ellas están:

• Corregir malas posturas diarias (frente al ordenador, en el sofá)
• Movernos cada hora y media de nuestro puesto de trabajo si este es en postura sentada
• Estirar de forma regular la musculatura (aquí os contamos algunos estiramientos para cuello y parte de la espalda).
• Adecuar nuestras superficies de descanso (un colchón y almohada adecuados)
• Realizar ejercicio físico de forma regular (en este artículo damos algunas claves).
• Tratarse de cuando en cuando (o de forma regular), ya sea con un fisioterapeuta si hay lesiones severas, ya sea con un masajista si es para relajar el tono muscular.

Desde Quintana Massages esperamos que estos consejos hayan sido útiles (podéis completarlos con esta guía para preparar el Camino de Santiago). Tan solo nos queda recordar que, si estáis por Santiago y tenéis algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestro centro, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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