Contractura de trapecio y puntos gatillo: cómo aliviar y prevenir

Hace un tiempo ya hablamos en este blog sobre los dolores de cuello, sus causas y sus formas de tratamiento. En estos artículos hubo un protagonista casi constante: la contractura de trapecio. En este artículo, como fisioterapeuta y miembro del equipo de Quintana Massage, voy a explicar cómo sucede esta contractura, por qué es tan frecuente y qué podemos hacer para evitarla y reducir la incidencia de problemas asociados como la activación de puntos gatillo miofasciales o los dolores de espalda.

Contractura de trapecio: origen, causas y formas de prevenirla y aliviarla

El trapecio es uno de esos músculos que todo el mundo conoce, al menos de oídas. Es, de hecho, uno de los más famosos del cuerpo, junto con los glúteos, los abdominales, los gemelos o los cuádriceps. Sin embargo, hay una diferencia fundamental: estos últimos son más conocidos por el ámbito del fitness, mientras que el trapecio lo es por los problemas que ocasiona.

Y es que la contractura de trapecio podría decirse que es universal. Todo el mundo, en algún momento de su vida, tiene sus trapecios contracturados o, al menos, con sobrecarga. Y esto sucede porque el trapecio es un currante.

Me explico:

Músculo trapecio: el gran currante de nuestro cuerpo

Este es el trapecio.

Contractura de trapecio puntos gatillo 1

Habitualmente, se reconoce como trapecio a la parte superior del músculo, pero en realidad existen tres: trapecio superior, medio e inferior. Y cada una da problemas y se lesiona a su manera. En este artículo me voy a centrar en su porción superior, pero sin olvidar las otras dos, porque son importantes.

Como se ve, la zona superior del trapecio une el omóplato con el cuello y el cráneo. Básicamente es uno de los encargados de sostener nuestros hombros (me atrevería a decir que es EL encargado, junto con el angular del omóplato, que se encuentra debajo).

Esto es, precisamente, lo que hace que el trapecio sea un currante. Y se debe a que la evolución nos hizo cambiar de ir a cuatro patas para hacerlo sobre dos, dejándonos libres los brazos para desarrollar nuestras manos hasta el grado de precisión que tenemos hoy día (que nos permite, por ejemplo, teclear estas letras).

Este alucinante (porque es alucinante) avance tuvo sus consecuencias: los músculos que estaban tranquilos y relajados en la fase de cuadrupedia pasaron a trabajar a destajo prácticamente la mayoría del tiempo. Solo cuando estamos tumbados el trapecio superior descansa, en el resto de posiciones (sentado, de pie) tiene que sostener nuestros hombros y fijarlos para que podamos hacer movimientos con nuestros brazos y manos.

Por eso nos duele a todos, por ejemplo, al estar frente al ordenador durante varias horas. Porque estamos haciéndole trabajar a destajo.

Cómo se produce una contractura de trapecio

Después de lo que acabo de explicar creo que es bastante evidente cómo se produce una contractura de trapecio (o sea, un aumento de tensión de las fibras del músculo): por no dejarle “respirar”.

Vamos a ver, el trapecio no es tonto. Con la evolución de cuadrupedia a bipedestación, el cuerpo hizo sus cambios. Al igual que convirtió nuestras pezuñas en manos, también hizo cambios en otras zonas, incluido el trapecio. Se hizo más voluminoso, más grueso, más especializado. Sobre todo esto último: el trapecio está diseñado para contraerse (que no contracturarse) durante un tiempo prolongado de tiempo sin que dé síntomas de fatiga, como pasa, por ejemplo con un cuádriceps. Es su función: aguantar contra la gravedad el peso del hombro (y la posición de la cabeza).

Pero claro, todo músculo tiene un límite. Y ese límite, todos (repito, TODOS, yo incluido) nos lo pasamos por el pito del sereno. Le hacemos trabajar durante horas sin darle pequeños descansos o momentos de alivio.

La forma más frecuente en la que se lesiona un trapecio es la ya mencionada del ordenador. Aunque a esa se le puede sumar cualquier otro trabajo o tarea manual que implique realizar tareas con precisión o cargando con algún peso. Desde escribir a mano, hasta cargar cajas de fruta pasando por escribir un mensaje de whatsapp.

También el mero hecho de estar de pie o sentado sin apoyo de nuestra espada y cuello hace que el trapecio se sobrecargue (por ejemplo, asistiendo a una conferencia, una clase, un partido de fútbol o viendo un concierto).

Si a todo esto le sumamos el peso de un bolso o una mochila, ya la acabamos liando del todo, porque ese peso va directamente sobre el trapecio  (y el mencionado angular del omóplato).

Por último, me gustaría citar un último fenómeno que provoca una contractura de trapecio que es bastante desconocido, básicamente porque es algo un poco más técnico y hay que conocer algo de la biomecánica del cuerpo. Me estoy refiriendo al músculo pectoral (mayor y menor).

Estos dos:

Contractura trapecio pectoral

Ambos músculos se encuentran en la parte anterior del cuerpo. Son muy voluminosos (sobre todo el mayor) y potentes y, debido a que la mayoría de tareas que hacemos en el día a día las hacemos en la parte de delante de nuestro cuerpo (cocinar, teclear, sujetar un libro) suelen estar acortados. Es decir, de tanto solicitarles sus fibras acaban no siendo tan elásticas y provocan que nuestros hombros se desplacen ligeramente (o no tan ligeramente, como es mi caso) hacia delante. Esto es una auténtica zancadillas para el trapecio en todas sus porciones (tanto superior como medio e inferior), porque hace aún más complicado su trabajo y provoca que se contractura mucho antes.

Por tanto, estirar el pectoral se va a convertir en algo FUNDAMENTAL a la hora de tratar una contractura de trapecio.

(Qué a gusto me he quedado contando esto. Es que al pectoral nadie le hace caso y… telita).

Puntos gatillo miofasciales del trapecio

Como si una contractura, en sí misma, no fuese poco, a esto hay que sumarle un problema muy particular que sucede en los músculos: la presencia de puntos gatillo miofasciales.

Estos puntos gatillo, para que nos entendamos, son zonas puntuales que aparecen dentro de una contractura. Pero van más allá. Son puntos de tensión especialmente intensos (y densos) dentro de una zona ya de por sí tensionada.

Este esquema visual puede que haga esto más fácil de entender:

Puntos gatillo trapecio

Estos puntos gatillo se encuentran en todos los músculos del cuerpo y provocan diferentes síntomas como debilidad muscular, dolor local (muy fuerte) y, lo que más les caracteriza, dolor irradiado a otra zona. En el caso de la contractura de trapecio superior, sus puntos gatillo son especialmente frecuentes y provocan un dolor muy característico tanto en la propia zona del punto gatillo como una irradiación hacia la nuca, el lateral del cránao, la sien y el ángulo de la mandíbula. Básicamente, es uno de los culpables más frecuentes de los dolores de cabeza.

Por ello, es importante tratar estos puntos gatillo, aparte de la propia contractura de trapecio (en algunos casos requieren tratamientos especiales).

Cómo prevenir y aliviar una contractura de trapecio

La forma de prevenir una contractura de trapecio creo que queda bastante clara: no estar tiempos prolongados en las posturas antes mencionadas. Esto es lo más importante, pero pocos, o muy pocos, lo cumplen (en parte porque hay sitios donde no podemos tumbarnos, como el lugar de trabajo). Por ello podemos combinar esto con técnicas que hagan respirar un poco al trapecio antes de que surja la contractura.

Los síntomas de que un trapecio se está sobrecargando son:

  • Sensación de pesadez o incluso hormigueo en la zona de los hombros.
  • Sensación paulatina de cansancio en cuello y zona superior de hombros.
  • Sensación de no estar tolerando más tiempo la postura (sobre todo si trabajamos sentados con un ordenador).

Habitualmente, cuando se producen estas sensaciones decimos que “notamos” esa zona, sin que llegue a ser dolor (en condiciones normales no notamos nada). Dos signos asociados suelen ser: llevarnos una mano hacia el cuello/hombro como para aliviar la pesadez con el tacto, y mover cuello, hombros o erguir la espalda para eliminar la rigidez acumulada.

En cuanto a las técnicas para aliviar la sobrecarga, son las mismas que se enseñan para tratar la contractura una vez ya está instaurada.

Estas son:

  • Estiramientos de cuello y hombros
  • Movimientos de cabeza, tronco y hombros
  • Aplicación de calor local (húmedo o seco).
  • Técnica de autotratamiento con pelota

Puedes saber más sobre ellas en este otro artículo sobre cómo aliviar las contracturas cervicales  o en este otro con estiramientos para el cuello y el dolor de cervicales.

Desde Quintana Massages esperamos que estos consejos  hayan sido útiles. Tan solo nos queda recordar que, si estás por Santiago y tienes algún síntoma de sobrecarga, no dudes en acudir a nuestro centro, en la Plaza de la Quintana. Puedes acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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