Calentamiento antes de nadar: ejercicios de calentamiento para natación

La natación es una de las actividades físicas más recomendadas (y recomendables) para mantener un correcto estado físico y de salud. Sin embargo, mucha gente olvida que se trata de una actividad del ámbito deportivo y que, como tal, puede provocar ciertas lesiones o, cuanto menos, descompensaciones. En este artículo voy a explicar, como fisio y miembro virtual del equipo de Quintana Massages de Santiago de Compostela, unos cuantos consejos de calentamiento antes de nadar así como ejercicios de calentamiento para natación (en este otro hablamos de estiramientos para salir a correr).

Calentamiento antes de nadar: ejercicios de calentamiento para natación

La natación y yo llevamos mucho tiempo unidas. Empecé a nadar con 9 años para combatir unos problemas respiratorios que tenía de pequeño y continué de forma ininterrumpida hasta cumplir los 15. En esos años perfeccioné mucho mi estilo, hasta tal punto que era muy consciente de qué fallaba cuando no conseguía mejorar mis tiempos. Después, seguí practicando natación de forma intermitente y aprendí, ya como fisio, que la natación es muy beneficiosa para muchas patologías corporales: artrosis, artritis, alteraciones neuromusculares y reumáticas, problemas cardiovasculares…

Sin embargo, también descubrí, ya como fisio, lesiones propias de la actividad física de la natación, las cuales había que tener muy en cuenta a la hora de prescribir este tipo de actividad física a los pacientes, porque podrían ser muy perjudiciales. El mejor ejemplo de estas lesiones es el hombro de nadador, aunque hay más (en el siguiente punto vamos a ver algunas de ellas). Precisamente, por la existencia de estas lesiones, es importantísimo realizar ejercicios de calentamiento antes de nadar.

Lesiones típicas de la natación

Las lesiones más típicas que pueden surgir con la práctica de la natación son:

  • Hombro de nadador: patología del manguito rotador del hombro (sobre todo del tendón del músculo supraespinoso) provocado por los estilo de crawl, espalda y mariposa.
  • Sobrecarga de columna lumbar por exceso de lordosis, provocada por el estilo de braza, mariposa y, en menor medida, por el estilo de crawl.
  • Molestias del eje estabilizador lateral (ligamentos laterales) de la rodilla, provocado por la patada de braza (siempre y cuando esta se haga de forma correcta).
  • Sobrecarga muscular de cuello por los estilo de crawl, espalda y braza.
  • Sobrecarga muscular de gemelos por la patada de crawl.

Todo esto que he mencionado es provocado por diferentes estilos de natación CORRECTAMENTE EJECUTADOS. Es decir, son sobrecargas propias de la actividad deportiva. En este punto conviene aclarar que, un estilo correctamente ejecutado no está indemne de provocar descompensaciones y lesiones, ya que esa corrección en la ejecución toma como referencia el propio deporte. Es decir, es la forma óptima de sacar el mayor rendimiento en la práctica de ese ejercicio, pero no la forma óptima para mantener la salud correcta de la estructura que se lesiona.

Para proteger a las diferentes zonas del cuerpo de las posibles lesiones provocadas por la natación existen ejercicios de calentamiento específico para natación.

Ejercicios de calentamiento antes de nadar

A continuación voy a mostrar los diferentes ejercicios de calentamiento para natación zona por zona. Se puede hacer calentamiento de natación dentro del agua y fuera del agua, aunque recomiendo hacerlo fuera, ya que permite más posturas.

Ejercicios de calentamiento de natación para cuello y hombros

Estos ejercicios promueven la flexibilidad y reducen la rigidez en la parte superior del cuerpo, esencial para una técnica de natación eficiente y para evitar lesiones musculares de la zona cervical y cintura escapular.

  • Movimientos suaves de cuello. Estos deben ser lineales en un mismo plano, no circunducciones del cuello.
    • Rotación hacia izquierda y derecha, inclinación hacia los laterales (oreja al hombro) y flexión y extensión de cuello de adelante hacia detrás.
Ejercicios de estiramiento para natación:

Estos son algunos ejercicios de estiramiento para natación:

  • Estiramiento de angular del omóplato
  • Estiramiento de pectorales
  • Estiramientos de musculatura posterior de cuello
  • Círculos con los omóplatos en ambas direcciones.
  • Movimientos amplios y circulares con los brazos para calentar la musculatura de hombro.

En este reel de nuestro canal de Instagram muestro algunos de estos ejercicios

Y en este otro algunos de los estiramientos para cervicales y de hombro:

Calentamiento de espalda para natación

Los ejercicios de calentamiento para natación centrados en la espalda buscan flexibilizar y preparar al máximo una musculatura que va a ser requerida intensamente durante la actividad física, sobre todo la zona lumbar. Los ejercicios son los siguientes:

  • Estiramiento de cadena lateral
  • Estiramiento de musculatura posterior (nota, este estiramiento también se puede hacer fácilmente dentro del agua)

En este reel mostramos algunos de estos estiramientos:

NOTA: Aunque no es un calentamiento para antes de nadar como tal, sí que es conveniente realizar de forma habitual ejercicios para músculos abdominales y lumbares (por ejemplo, ejercicios de pilates) con el objetivo de fortalecer el core . Un core fuerte es fundamental para una buena postura y estabilidad en el agua, mejorando la eficacia de la brazada y la patada.

Calentamiento especifico para natación para brazos y manos

El calentamiento de brazos y manos no es fundamental para la natación (como sí lo es para el pádel), pero conviene no olvidarlos, sobre todo para aquellos que tengan alteraciones en el hombro.

  • Abrir los brazos hacia los lados y realizar círculos grandes con las muñecas en ambas direcciones.
  • Movimientos suaves de brazos, simulando las brazadas de natación de los estilos que vayamos a practicar.
  • Estiramientos de musculatura epicondílea y epitroclear (extensores y flexores de muñeca).

Calentamiento en natación para miembros inferiores

Calentar los miembros inferiores antes de la práctica de natación es fundamental para conseguir un buen rendimiento y evitar que se agraven patologías de bases como puede ser una condromalacia rotuliana.

  • Estiramientos de adutores de cadera
  • Estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera
  • Estiramiento de isquiotibiales

  • Estiramiento de gemelos (triceps sural)
  • Ejercicios de circunducción de cadera: realizar círculos con la rodilla en uno y otro sentido (esto se puede hacer dentro y fuera del agua).

Masajes en Santiago de Compostela

Esperamos que esta guía ejercicios de calentamiento antes de nadar haya sido útil. Tan solo nos queda recordaros que, si llegáis a Santiago (o vivís en él) y sentís algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestra sede, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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