Cómo entrenar para el Camino de Santiago

En este blog ya hemos hablado con anterioridad sobre distintos aspectos a tener en cuenta a la hora de preparar el Camino de Santiago, tales como la mochila, el calzado o el botiquín. En este artículo, desde el equipo de Quintana Massage queremos tocar un punto muy importante y que muchos olvidan: cómo entrenar para el Camino de Santiago.

Nota 1: si estáis preparando el Camino de Santiago, en Quintana Massages tenemos varias guías de las rutas por etapas:

Por otro lado, en esta guía hablamos sobre cómo hacer el Camino de Santiago solo por primera vez.

Cómo entrenar para el Camino de Santiago

Antes de nada, conviene aclarar que este artículo puede ser de interés para todo el mundo, tanto aquellos que realizan actividad física habitual como aquellos que no la hacen. El Camino de Santiago no deja de ser una gran ruta de senderismo (100 km mínimo si se quiere obtener la Compostela) y produce lesiones, se esté o no en buena forma. No obstante, este artículo va especialmente dirigido a aquellos que no suelen hacer ejercicio físico.

El nivel de entrenamiento que hay que llevar para hacer el Camino de Santiago va a depender de muchos factores: la distancia total y número de etapas, el Camino y tramo elegido (el del norte, por ejemplo, tiene bastante desnivel), la carga y tipo de mochila que se lleve, las lesiones previas, la condición física… Los consejos que vamos a dar van a ser válidos para todos esos casos, pero habrá que variarlos en consecuencia dependiendo de la situación.

Nota 2: si es la primera vez que te planteas hacer el Camino, en este otro artículo de dudas explicamos cuántos Caminos de Santiago hay, cuál es el Camino de Santiago más bonito, cuándo es la mejor época...

Caminar de forma incremental varias semanas antes

El primer punto que hay que entrenar para el Camino de Santiago es la actividad en sí misma: el caminar. Todo el mundo camina, algunos corren o van en bici, pero rara es la ocasión en que se hacen decenas de kilómetros seguidos en un espacio de tiempo breve. Eso es lo que deberemos entrenar: acostumbrar a nuestro cuerpo a caminar en tiempos largos y etapas seguidas.

De esta forma, lo ideal es comenzar en torno a  6-4 semanas antes con pautas incrementales, en las que iremos aumentando, progresivamente, varios factores: la frecuencia, la distancia  y la dureza (peso, cuestas).

Frecuencia, distancia y dureza en el entrenamiento para el Camino de Santiago

  • La frecuencia idónea de un entrenamiento suele estar en unas 2-3 veces por semana, lo cual se podrá incrementar hasta unas 4 ó 5 veces semanales.
  • De la misma forma, la distancia deberá aumentarse paulatinamente (por ejemplo, aumentar un kilómetro diario). El límite podremos fijarlo en torno a los 20 kilómetros, que es una distancia cercana a la de una etapa del Camino (suele estar entre los 20 y 30 kilómetros diarios). Podría plantearse la posibilidad de realizar una prueba de caminar dos días seguidos esas distancias límite (por ejemplo, durante un fin de semana), para ver cómo se comporta nuestro cuerpo.
  • La dureza se podrá aumentar de dos formas: aumentando progresivamente el peso que llevemos a la espalda hasta el máximo que vamos a cargar durante el Camino (en el caso que pensemos llevar la mochila nosotros, también existe la opción de contratar servicios de transporte de mochilas) y aumentando la dureza del terreno (añadiendo cuestas y escaleras).

El objetivo de este entrenamiento incremental es fortalecer y acostumbrar a nuestros músculos, tendones, ligamentos etc. a la actividad y exigencia a la que les vamos a someter. También nos viene bien para aprender a reconocer lo que nos dice nuestro cuerpo al someterle a un ejercicio de estas características (esto lo desarrollo en el siguiente punto).

Por otra parte, lo ideal es que, conforme se acerque la fecha de inicio del camino, relajemos levemente el entrenamiento y dejemos dos o tres días de actividad suave, para que el cuerpo llegue a la ruta preparado pero no agotado.

como entrenar Camino de Santiago

Aprender a reconocer los síntomas del cuerpo

El entrenamiento previo al Camino de Santiago no solo es útil para preparar al cuerpo, sino también para que aprendamos a reconocer las señales que nos manda. Quien más, quien menos, todos tendemos a tener algún desequilibrio musculoesquelético que nos aflora al realizar una actividad física. Entrenar previamente nos dará esos mensajes informativos sobre aquellos lugares o gestos más vulnerables y nos permitirá reforzarlos e ir con preaviso al Camino de Santiago.

Estirar grupos musculares sensibles

Otro punto importante es el de la elasticidad muscular, especialmente la de miembros inferiores y en aquellos que permanezcan en posición sentada durante muchas horas a lo largo del día (trabajos de escritorio etc). Esto es así, sobre todo por el acortamiento del grupo muscular isquiotibial (el que se encuentra detrás del muslo) que está muy implicado en las lesiones de espalda y rodilla (que es lo que más nos atañe en este caso).

Sobre esto último, la lesión “provocada” por el acortamiento de isquiotibiales que más afecta a la rodilla durante el camino es la condromalacia rotuliana (para más información sobre esta lesión y las formas de tratarla, lo contamos en este artículo).

Para ver los estiramientos que estarían indicados al entrenar para el Camino de Santiago, mira este enlace.

En este reel de nuestro canal de Instagram podéis ver algunas de estas técnicas:

 
 
 
 
 
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Reforzar si hay lesiones previas

Si existe alguna lesión previa (en miembros inferiores o espalda, fundamentalmente) es muy importante realizar una preparación dirigida para esa zona, ya que es un punto débil que comenzará a generar problemas (sobre sí mismo o en otras zonas del cuerpo por compensación) al realizar una actividad estresante como es el Camino de Santiago. Para ello será necesario acudir a un profesional específico (fisioterapeuta, entrenador personal…).

Cuidar la dieta

La dieta y el sobrepeso son dos factores muy ligados que tienen bastante relevancia a la hora de entrenar para el Camino de Santiago. Debemos reducir al máximo el posible sobrepeso que tengamos porque ese exceso de carga lo tendrán que soportar caderas, rodillas y pies. Aparte, también es necesario que la ingesta de alimentos sea lo más sana posible para que los nutrientes que llegan a las diferentes partes de nuestro organismo sean lo menos “tóxicos” posibles (exceso de grasas saturadas, hidratos de carbono etc…). Esto es: fundamentalmente frutas y verduras y, en menor medida, carnes, pescados, huevos y derivados lácteos.

Hidratar

Durante el entrenamiento, así como durante la propia peregrinación, la hidratación es fundamental, ya que el agua es la responsable del buen funcionamiento de sistema musculoesquelético. Su déficit puede causar lesiones severas en músculos y tendones y, por consiguiente, la incapacidad de culminar el Camino.

Desde Quintana Massages esperamos que estos consejos hayan sido útiles (podéis completarlos con esta guía para preparar el Camino de Santiago). Tan solo nos queda recordar que, si estáis por Santiago y tenéis algún síntoma de sobrecarga, no dudéis en acudir a nuestro centro, en la Plaza de la Quintana. Podéis acceder a nuestra hoja de reservas y servicios en este enlace.

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Autor: Dani Keral
Fisioterapeuta, blogger de viaje, fotógrafo y redactor en medios como Condé Nast Traveler, Yorokobu, Viaje con Escalas y Revista Salvaje. Creador, guionista y locutor del podcast El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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